স্পাইনাল স্ট্রেচ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি স্পাইনাল স্ট্রেচ
স্পাইনাল স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা নমনীয়তা বাড়াতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং পিঠের ব্যথা কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ, বিশেষ করে যারা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন বা পিঠে অস্বস্তি অনুভব করেন। এই ব্যায়ামে নিযুক্ত থাকা মেরুদন্ডের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে পারে, শরীরের সামগ্রিক নড়াচড়াকে উন্নত করতে পারে এবং আরও ভাল শারীরিক সুস্থতায় অবদান রাখতে পারে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল স্পাইনাল স্ট্রেচ
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন, আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর বাইরে মেঝেতে সমতল রাখুন।
- আপনার ধড় ডানদিকে মোচড় দিন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে রেখে প্রসারিতকে আরও গভীর করতে সহায়তা করুন।
- 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, একটি সোজা পিঠ বজায় রাখুন এবং আপনার কাঁধকে শিথিল রাখুন।
- ধীরে ধীরে শান্ত করুন এবং বিপরীত দিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
করার জন্য টিপস স্পাইনাল স্ট্রেচ
- সঠিক অবস্থান: আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসে শুরু করুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে আপনার পা রাখুন। লিভার হিসাবে আপনার ডান হাঁটুর বিরুদ্ধে আপনার বাম কনুই ব্যবহার করে আপনার ধড়টি ডানদিকে মোচড় দিন। মোচড়ের সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না, কারণ কুঁচকানো আপনার পিছনের পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে।
- শ্বাস প্রশ্বাস: প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশী শিথিল করতে এবং প্রসারিতকে গভীর করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ ভুল হল আপনার শ্বাস আটকে রাখা, যা আপনার শরীরে উত্তেজনা তৈরি করতে পারে এবং প্রসারিত হওয়ার কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
- ওভারস্ট্রেচ করবেন না: বিন্দু পর্যন্ত প্রসারিত করুন
স্পাইনাল স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন স্পাইনাল স্ট্রেচ?
হ্যাঁ, নতুনরা স্পাইনাল স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে এবং আলতোভাবে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সম্পর্কে জ্ঞানী কাউকে, যেমন একজন শারীরিক প্রশিক্ষক বা যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক, আপনি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করতে প্রাথমিকভাবে আপনাকে গাইড করাও একটি ভাল ধারণা। সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে থামুন।
কি সাধারণ পরিবর্তন স্পাইনাল স্ট্রেচ?
- বিড়াল-গরু স্ট্রেচ: এই বৈচিত্রটি চারদিকে সঞ্চালিত হয়, পিছনের দিকে সিলিং (বিড়াল) এর দিকে খিলান করা এবং মেঝেতে (গরু) ডুবিয়ে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং সঞ্চালনকে উন্নীত করে।
- শিশুর ভঙ্গি: এই বিশ্রামের ভঙ্গিতে পায়ের গোড়ালির উপর বসে ধড়কে উরুর ওপরে ভাঁজ করে এবং বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে, আস্তে আস্তে মেরুদণ্ড প্রসারিত করে।
- কোবরা পোজ: এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে মেঝেতে মুখ করে শুয়ে থাকা, তারপর বাহুর পেশী ব্যবহার করে বুক ও পিঠের দিকে খিলান করা, মেরুদণ্ড প্রসারিত করা এবং বুক খোলা।
- ব্রিজ পোজ: এই ভঙ্গিতে হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতল করে পিঠে শুয়ে থাকা, তারপর মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য নিতম্বগুলিকে ছাদের দিকে তোলা।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ স্পাইনাল স্ট্রেচ?
- শিশুর ভঙ্গি: শিশুর ভঙ্গি মেরুদণ্ডের প্রসারণের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ এটি পিঠ এবং মেরুদণ্ডকেও লক্ষ্য করে, একটি মৃদু প্রসারিত করে এবং চাপ এবং ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে।
- কোবরা পোজ: এই যোগব্যায়াম ভঙ্গিটি পিছনের এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করে, যা মেরুদণ্ডের প্রসারণের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড স্পাইনাল স্ট্রেচ
- স্থায়িত্ব বলের সাথে মেরুদণ্ডের প্রসারিত
- স্থায়িত্ব বলের সাথে কোমরের ব্যায়াম
- মেরুদণ্ডের নমনীয়তা ওয়ার্কআউট
- মেরুদণ্ডের জন্য স্থিতিশীলতা বল ব্যায়াম
- কোর স্ট্রেন্থেনিং স্পাইনাল স্ট্রেচ
- স্থায়িত্ব বলের সাথে কোমর টোনিং
- ভাল অঙ্গবিন্যাস জন্য মেরুদণ্ড প্রসারিত
- স্থায়িত্ব বল কোমর ওয়ার্কআউট
- মেরুদণ্ড স্ট্রেচিং কৌশল
- স্থায়িত্ব বলের সাথে কোমর টার্গেটিং ব্যায়াম
Do স্পাইনাল স্ট্রেচ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
