ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

• শরীরের অংশ: কামর
• উপকরণ: ওজনপূর্ণ
• প্রাথমিক পেশী: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় পেশী: Obliques

-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল এমন ব্যক্তিদের জন্য একটি চমত্কার ব্যায়াম যারা তাদের পেটের পেশীকে শক্তিশালী এবং সংজ্ঞায়িত করতে চায়, কারণ এটি ওজন প্রতিরোধের মাধ্যমে ঐতিহ্যগত ক্রাঞ্চকে তীব্র করে তোলে। এটি মধ্যবর্তী থেকে উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য আদর্শ যারা তাদের মূলকে চ্যালেঞ্জ করতে চান এবং তাদের শক্তি প্রশিক্ষণকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করা মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং একটি সু-সংজ্ঞায়িত ছয়-প্যাকে অবদান রাখতে পারে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

• দুই হাত দিয়ে আপনার বুক জুড়ে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল ধরুন।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন, আপনি আন্দোলন করার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
• এক সেকেন্ডের জন্য ক্রাঞ্চ পজিশন ধরে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ঘাড় বা মাথা দিয়ে টানছেন না।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন এবং আপনার শরীরকে হঠাৎ করে নামতে দেবেন না।

করার জন্য টিপস ওয়েটেড ক্রাঞ্চ

• **ঘাড়ের স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন**: ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের সময় একটি সাধারণ ভুল হল ঘাড়ে টানা, যা স্ট্রেন হতে পারে। এটি এড়াতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি কেবল ওজন ধরে রাখার জন্য এবং আপনার শরীরকে টেনে তোলার জন্য নয়। আপনার abs সব কাজ করা উচিত. আপনি যদি আপনার ঘাড়ে চাপ অনুভব করেন তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন না।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য সঠিক শ্বাস নেওয়া অপরিহার্য। শ্বাস নেওয়া

ওয়েটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?

হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। এটাও সুপারিশ করা হয় যে নতুনরা ওজন যোগ করার আগে একটি স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের ফর্ম শিখে এবং আয়ত্ত করে। সর্বদা হিসাবে, ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করা হচ্ছে তা নিশ্চিত করতে একজন ফিটনেস পেশাদার বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।

কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?

• ক্যাবল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করে, আপনি উপরের দিকে ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে আপনার শরীরের দিকে তারের টানতে জড়িত।
• ডাম্বেল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল আরেকটি ভিন্নতা, যেখানে আপনি ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার বুকে বা আপনার মাথার উপরে একটি ডাম্বেল ধরে রাখেন।
• স্টেবিলিটি বল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি স্থিতিশীল বলের উপর ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনার ভারসাম্য এবং মূল স্থিতিশীলতার জন্য একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।
• ইনক্লাইন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ একটি ইনলাইন বেঞ্চে করা হয়, অসুবিধা বাড়ায় এবং নিম্ন অ্যাবসে একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?

• রাশিয়ান টুইস্ট: এই ব্যায়ামটি তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে ভারসাম্য উন্নত করে, যা আঘাত এবং ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
• পা বাড়ায়: ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের পরিপূরক, লেগ রাইজগুলি তলপেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, এমন একটি অঞ্চল যা ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের সময় পুরোপুরি নিযুক্ত নাও হতে পারে, এইভাবে একটি আরও সম্পূর্ণ এবং সুষম কোর ওয়ার্কআউট অফার করে।