ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি অত্যন্ত কার্যকরী কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যা পেটের পেশীকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক মূল স্থায়িত্ব বাড়ায় এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে। এই ব্যায়ামটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত কারণ এটি সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। লোকেরা ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চগুলি বেছে নিতে পারে কারণ তারা নিয়মিত ক্রাঞ্চে আরও চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র অফার করে, অ্যাবসে পেশী বৃদ্ধি এবং সংজ্ঞাকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরটি কার্ল করুন, আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলে নিন, যখন আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে চেপে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশী চেপে ধরে আন্দোলনের শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন, নিয়ন্ত্রণ রাখতে নিশ্চিত করুন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে ফিরে যেতে দেবেন না।
করার জন্য টিপস ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন: আন্দোলনের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার প্রলোভন এড়িয়ে চলুন। আপনি কতগুলি ক্রাঞ্চ করতে পারেন তা নয়, তবে আপনি কতটা কার্যকরভাবে করতে পারেন তা নিয়ে। একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া আপনার পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে নিযুক্ত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
- ওজন বসানো: আপনার বুকের কাছে ওজন ধরে রাখুন। এটিকে আরও দূরে রাখা আপনার বাহু এবং ঘাড়ে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনার অ্যাবসের উপর ফোকাস থেকে বিরত থাকতে পারে।
- শ্বাস নেওয়া: ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং নীচের দিকে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এটি রক্তচাপ বজায় রাখতে এবং আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেন করতে সাহায্য করবে
ওয়েটেড ক্রাঞ্চ প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?
হ্যাঁ, নতুনরা ওয়েটেড ক্রাঞ্চ ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে। নতুনদের জন্য এটাও বাঞ্ছনীয় যে তারা ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা চাওয়া।
কি সাধারণ পরিবর্তন ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?
- মেডিসিন বল ওয়েটেড ক্রাঞ্চের মধ্যে রয়েছে আপনার হাতে একটি মেডিসিন বল রাখা, ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে এটিকে আপনার বুকের উপরে প্রসারিত করা।
- ক্যাবল ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যা একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করে, আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে ওজন কমিয়ে আনে।
- প্লেট ওয়েটেড ক্রাঞ্চের মধ্যে ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার মাথার পিছনে একটি ওজন প্লেট রাখা জড়িত।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ওয়েটেড ক্রাঞ্চ হল একটি ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার পিছনে নোঙ্গর করা একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করেন, আপনি ক্রাঞ্চ করার সাথে সাথে উত্তেজনা তৈরি করেন।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ ওয়েটেড ক্রাঞ্চ?
- রাশিয়ান টুইস্ট: রাশিয়ান টুইস্টগুলি তির্যকগুলিকে কাজ করে, একই পেশী গোষ্ঠী ওয়েটেড ক্রাঞ্চস দ্বারা লক্ষ্যবস্তু করে, তবে একটি ঘূর্ণায়মান আন্দোলনে, যা মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি কোমররেখাকে সংজ্ঞায়িত করতে পারে।
- সাইকেল ক্রাঞ্চস: সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চের একটি দুর্দান্ত পরিপূরক কারণ তারা কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস ('সিক্স-প্যাক' পেশী) লক্ষ্য করে না, বরং তির্যক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলিকেও নিযুক্ত করে, একটি ব্যাপক পেটের ব্যায়াম প্রদান করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- ওয়েটেড ক্রাঞ্চ ওয়ার্কআউট
- কোমর-টার্গেটিং ব্যায়াম
- ওয়েটেড ক্রাঞ্চ দিয়ে কোমরকে শক্তিশালী করা
- অ্যাবসের জন্য ওজনযুক্ত ব্যায়াম
- ওয়েটেড ক্রাঞ্চ দিয়ে কোর শক্তিশালী করা
- কোমর কমানোর জন্য ওয়েটেড ক্রাঞ্চ
- কোমর টোনিং ব্যায়াম
- ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চ পেটের ওয়ার্কআউট
- কোমররেখার জন্য ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চ
- ওয়েটেড ক্রাঞ্চের সাথে তীব্র কোমরের ওয়ার্কআউট।
এই ব্যায়ামের জন্য সরঞ্জাম
Do ওয়েটেড ক্রাঞ্চ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
