Banda de rotació externa de maluc
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Banda de rotació externa de maluc
La rotació externa del maluc ajagut amb banda és un exercici dirigit dissenyat per enfortir els músculs del maluc, especialment els rotadors externs, que poden millorar la mobilitat, l'equilibri i el rendiment esportiu. És ideal per a atletes, entusiastes del fitness o persones que es rehabiliten de lesions al maluc o a la part inferior del cos. És possible que la gent vulgui realitzar aquest exercici per millorar el seu rendiment en esports que requereixen malucs forts i flexibles, per millorar l'estabilitat general del cos o per donar suport a un estil de vida saludable i actiu.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Banda de rotació externa de maluc
- Mantingueu els peus junts i aixequeu el genoll superior el més alt possible sense moure els malucs, creant tensió a la banda.
- Feu una pausa a la part superior del moviment i, a continuació, baixeu lentament el genoll fins a la posició inicial.
- Assegureu-vos que els vostres moviments estiguin controlats, centrant-vos en la rotació del maluc per aixecar el genoll.
- Repetiu l'exercici durant el nombre de repeticions desitjat, després canvieu de costat i realitzeu l'exercici amb l'altra cama.
Consells per a la Realització Banda de rotació externa de maluc
- Moviment controlat: gira lentament una cama cap a un costat, mantenint l'altra cama immòbil. El moviment ha de provenir del maluc, no del genoll o el turmell. Assegureu-vos de mantenir els vostres moviments lents i controlats, ja que els moviments bruscos poden provocar lesions.
- Mantenir la tensió de la banda: mantenir la banda de resistència tensa durant tot l'exercici. Si la banda es deixa fluixa, vol dir que no esteu mantenint la forma correcta i l'efectivitat de l'exercici disminuirà.
- Eviteu l'excés d'extensió: mentre feu l'exercici, assegureu-vos de no estendre excessivament la cama més enllà del seu rang natural de moviment, ja que pot causar tensió o lesió a l'articulació del maluc.
- Engage Core: per treure el màxim profit d'aquest exercici,
Banda de rotació externa de maluc Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Banda de rotació externa de maluc?
Sí, els principiants poden realitzar l'exercici de rotació externa de maluc ajagut. És un exercici de baix impacte que s'adreça als músculs del maluc, concretament al gluteus medius, que sovint es treballa poc en les rutines d'entrenament típiques. Tanmateix, com amb qualsevol exercici nou, els principiants haurien de començar amb una resistència lleugera i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions. També és beneficiós que un entrenador o una persona amb experiència els guiï durant l'exercici inicialment.
Quines són les variacions comunes del Banda de rotació externa de maluc?
- Una altra variació és la rotació externa del maluc de la banda dempeus, que consisteix a posar-se dret i utilitzar una banda connectada a un punt fix per girar el maluc cap a fora.
- També podeu provar la rotació externa de maluc de banda d'una cama, on us poseu sobre una cama i utilitzeu una banda de resistència per realitzar la rotació externa amb l'altra.
- La rotació externa del maluc de la banda Clamshell és una altra variació, on us estireu de costat amb els genolls doblegats i una banda al voltant de les cuixes, i després obriu i tanqueu les cames com una closca.
- Finalment, podeu realitzar la rotació externa del maluc de la banda supina, on us estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, i utilitzeu una banda per realitzar la rotació externa.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Banda de rotació externa de maluc?
- Abducció de maluc de costat: aquest exercici complementa la rotació externa de maluc de banda, ja que treballa en el mateix grup muscular, els abductors de maluc, però en un pla de moviment diferent. Això ajuda a crear un enfortiment i condicionament més complet dels músculs del maluc.
- Esquat dividit búlgar: aquest exercici complementa la rotació externa del maluc ajagut amb banda desafiant els rotadors externs del maluc en un moviment dinàmic i de suport de pes. Això ajuda no només a millorar la força, sinó també l'equilibri i la coordinació, que són crucials per als moviments funcionals.
Paraules Clau Relacionades per a Banda de rotació externa de maluc
- Exercici de rotació de maluc
- Entrenament de maluc amb pes corporal
- Rotació externa del maluc de la banda
- Exercicis d'enfortiment de maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Rotació de maluc de banda de resistència
- Entrenament de rotació de maluc mentida
- Exercicis casolans per als músculs del maluc
- Rotació de maluc assistida per banda
- Entrenament de rotació del maluc del pes corporal