Estocada
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Estocada
El Lunge és un exercici versàtil de la part inferior del cos que s'adreça a diversos músculs, inclosos els quàdriceps, isquiotibials, glutis i panxells, contribuint a millorar l'equilibri, la coordinació i l'estabilitat del nucli. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, ja que es pot modificar per adaptar-se a les capacitats de cadascú. La gent voldria fer estocada no només per augmentar la força i el to muscular, sinó també per millorar la seva funció corporal general i el rendiment esportiu.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Estocada
- Fes un gran pas endavant amb el peu dret, mantenint el peu esquerre al seu lloc.
- Baixeu el cos fins que el genoll dret formi un angle de 90 graus, assegurant-vos que el genoll dret estigui directament per sobre del turmell dret i que el genoll esquerre estigui flotant just per sobre del terra.
- Empènyer el peu dret per tornar a la posició inicial.
- Repetiu el moviment amb la cama esquerra, alternant cames per cada repetició.
Consells per a la Realització Estocada
- Posicionament correcte del peu: quan feu un pas endavant en una estocada, el vostre genoll davanter ha d'estar directament per sobre del turmell i l'altre genoll no ha de tocar el terra. Assegureu-vos que el peu davanter apunti recte, no cap a dins ni cap a fora. Un error comú és deixar que el genoll davanter s'estengui més enllà dels dits dels peus, cosa que pot provocar lesions al genoll.
- Implica el teu nucli: manté el teu nucli compromès durant tot l'exercici. Això ajudarà a mantenir l'equilibri, controlar el moviment i protegir la columna vertebral. Moltes persones s'obliden de comprometre el seu nucli, cosa que pot provocar inestabilitat i mala forma.
- Utilitzeu el rang de moviment correcte: baixeu el cos fins que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra i
Estocada Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Estocada?
Sí, els principiants certament poden fer l'exercici de estocada. És un moviment bàsic ideal per millorar la força i l'equilibri de les cames. Tanmateix, és important començar amb un pes i un rang de moviment còmodes i manejables. També és crucial aprendre i mantenir la forma adequada per evitar lesions. És possible que vulgueu considerar començar amb estocades de pes corporal abans de progressar a estocades ponderades o variacions més difícils. Com sempre, és una bona idea consultar amb un professional de fitness si no esteu segur de com realitzar aquest exercici de manera segura.
Quines són les variacions comunes del Estocada?
- Estocada inversa: en lloc d'avançar, feu un pas enrere per posar-vos en la posició d'estocada.
- Estocada lateral: aquesta variació consisteix a fer un pas cap al costat en comptes d'avançar, treballant els músculs interns i externs de la cuixa amb més intensitat.
- Jumping Lunges: aquesta és una variació més avançada en què saltes per canviar de cames en la posició d'estocada, augmentant el repte cardiovascular.
- Curtsy Lunges: aquesta variació consisteix a fer un pas enrere i a través del cos, imitant una reverència, que s'adreça als glutis i a l'interior de les cuixes de manera diferent.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Estocada?
- Els step-ups també complementen bé les estocadas perquè imiten el moviment unilateral de les estocades, cosa que ajuda a millorar l'equilibri, la coordinació i la força unilateral.
- Els pes morts poden ser una addició beneficiosa a les estocades, ja que se centren principalment en la cadena posterior: els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena, proporcionant un entrenament de cames ben arrodonit quan es combinen amb estocades.
Paraules Clau Relacionades per a Estocada
- Exercici de estocada amb pes corporal
- Entrenaments orientats al maluc
- Exercici de estocada per als malucs
- Exercicis de pes corporal per a la força del maluc
- Entrenament a casa per als malucs
- Entrenament de estocada sense equip
- Variacions de la estocada del pes corporal
- Exercicis d'enfortiment de malucs
- Exercici de pes corporal per a la mobilitat del maluc
- Entrenament de estocada sense equip