Split Squat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Split Squat
El Split Squat és un exercici de la part inferior del cos que s'adreça principalment als quàdriceps, glutis i isquiotibials, contribuint a millorar l'equilibri, la coordinació i la força unilateral. Aquest exercici és apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, per la seva adaptabilitat i variacions. És possible que la gent vulgui incorporar Split Squats a les seves rutines d'entrenament per millorar la força de la part inferior del cos, millorar la flexibilitat i corregir els desequilibris musculars.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Split Squat
- Baixeu el vostre cos en una estocada, doblegant els dos genolls a 90 graus, assegurant-vos que el vostre genoll davanter estigui directament per sobre del turmell i el genoll posterior que es trobi just per sobre del terra.
- Mantingueu una postura recta, mantenint el pit aixecat i la mirada cap endavant, i assegureu-vos que el vostre pes es distribueixi uniformement entre les dues cames.
- Empènyer el taló del peu davanter per aixecar el cos cap a la posició inicial.
- Repetiu aquests passos per al nombre desitjat de repeticions, després canvieu de cames i feu els mateixos passos amb el peu esquerre cap endavant.
Consells per a la Realització Split Squat
- **Mantenir la postura vertical**: quan realitzeu l'esquat dividit, mantingueu el tors dret i el nucli enganxat. Inclinar-se massa endavant o enrere pot generar una tensió excessiva a la part baixa de l'esquena i provocar lesions. A més, recordeu mantenir les espatlles relaxades i evitar encorrir-vos.
- **Moviment controlat**: Baixeu el cos de manera controlada fins que el genoll posterior estigui a prop del terra, però sense tocar-lo. Eviteu caure ràpidament ja que pot causar lesions. En lloc d'això, centreu-vos en un moviment lent i controlat per activar els músculs de manera eficaç
Split Squat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Split Squat?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Split Squat. És un gran exercici per augmentar la força i l'estabilitat de la part inferior del cos. Tanmateix, és important començar amb pes lleugers o fins i tot només amb pes corporal, i centrar-se a mantenir la forma adequada per evitar lesions. També pot ser útil que un entrenador o una persona amb experiència supervisin inicialment per garantir la tècnica correcta. Com amb qualsevol exercici nou, els principiants haurien de començar lentament i augmentar gradualment la intensitat a mesura que creixin la seva força i confiança.
Quines són les variacions comunes del Split Squat?
- Side Split Squat: en lloc de fer un pas enrere, feu un pas cap al costat en aquesta variació, que s'orienta a les cuixes interiors i exteriors de manera més eficaç.
- Ponderada Split Squat: aquesta versió afegeix resistència al moviment sostenint manuelles a cada mà o una barra a les espatlles.
- Jumping Split Squat: aquesta variació pliomètrica implica saltar a l'aire i canviar les cames abans d'aterrar, la qual cosa augmenta el repte cardiovascular i apunta a les fibres musculars de contracció ràpida.
- Dèficit Split Squat: aquesta variació consisteix a col·locar el peu davanter sobre una superfície elevada per augmentar l'amplitud de moviment i l'estirament dels flexors i quads del maluc.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Split Squat?
- Esquat dividit búlgar: aquesta variació de l'esquat dividit estàndard afegeix un repte addicional per als glutis i els isquiotibials en elevar el peu posterior, cosa que pot ajudar a augmentar la intensitat dels vostres entrenaments i millorar la força unilateral.
- Step-ups: els step-ups són un altre gran exercici de la part inferior del cos que s'adreça als mateixos grups musculars que les esquat dividides, però també impliquen un moviment vertical que pot millorar el vostre poder explosiu i la vostra coordinació.
Paraules Clau Relacionades per a Split Squat
- Exercici d'esquat dividit en pes corporal
- Squat dividit orientat al maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Entrenament split squat
- Exercicis de maluc amb pes corporal
- Squat dividit per enfortir el maluc
- Exercicis casolans per als músculs del maluc
- Squat dividit amb pes corporal per als malucs
- Exercici d'esquat dividit sense equip
- Entrenament de pes corporal dividit a la gatzoneta