Squat d'una cama
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat d'una cama
L'Squat Single Leg és un exercici desafiant que s'adreça a la part inferior del cos, concretament als quàdriceps, isquiotibials, glutis i nucli, alhora que millora l'equilibri i la coordinació. És adequat per a entusiastes del fitness intermedi i avançat que busquen millorar la seva força, estabilitat i flexibilitat. Les persones poden preferir aquest exercici, ja que imita moviments i activitats de la vida real, promou la força simètrica i ajuda a identificar i corregir els desequilibris musculars.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat d'una cama
- Aixeca un peu del terra de manera que estiguis en equilibri sobre una cama, mantenint la cama aixecada doblegada al genoll.
- Baixeu lentament el cos doblegant el maluc i el genoll de la cama dempeus, com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint el pit aixecat i l'esquena recta.
- Baixeu-vos tant com pugueu, idealment fins que la cuixa estigui paral·lela al terra, mantenint l'altre peu del terra.
- Empenyeu el taló de la cama dempeus per tornar a la posició inicial, mantenint la cama aixecada del terra durant tot l'exercici. Repetiu l'exercici amb l'altra cama.
Consells per a la Realització Squat d'una cama
- **Mantenir l'equilibri**: l'equilibri és crucial en squat d'una cama. Per ajudar amb això, manteniu el vostre nucli compromès durant tot l'exercici. Un altre error comú és córrer a través del moviment. Preneu-vos el temps i centreu-vos en la qualitat de cada repetició, no en la quantitat.
- **Fes servir un suport**: si ets nou en aquest exercici, fes servir una paret o una cadira com a suport. Això us pot ajudar a acostumar-vos al moviment i augmentar la força abans d'intentar la versió independent. Reduïu gradualment la dependència del suport a mesura que avanceu.
- **No aneu massa profund, massa aviat**: un error comú
Squat d'una cama Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat d'una cama?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Single Leg Squat, però pot ser un repte, ja que requereix un bon equilibri i força. Es recomana començar amb una versió modificada, com utilitzar una paret com a suport o fer una mitja gatzoneta, i progressar gradualment a mesura que milloren la força i l'equilibri. Recordeu sempre mantenir la forma adequada per evitar lesions. Pot ser útil que un entrenador personal o un professional de fitness us guiï durant l'exercici inicialment.
Quines són les variacions comunes del Squat d'una cama?
- Esquat dividit búlgar: en aquesta variació, la cama que no treballa s'eleva en un banc o un pas darrere teu, cosa que us permet aprofundir en l'esquat.
- Curtsy Squat: aquesta variació consisteix a fer un pas de la cama que no treballa en diagonal darrere de la cama que treballa, imitant el moviment d'una reverència.
- Skater Squat: Aquesta és una gatzoneta d'una sola cama on s'arriba enrere amb la cama que no treballa, imitant el moviment d'un patinador de velocitat.
- Squat d'una sola cama: en aquesta variació, realitzeu l'esquat amb una cama, baixant el cos cap a una caixa o banc abans d'empènyer cap amunt.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat d'una cama?
- Ponts de glutis: els ponts de glutis poden complementar les esquat d'una sola cama dirigint-se específicament als glutis i els isquiotibials, músculs que són crucials per mantenir l'equilibri i la potència durant el moviment de la gatzoneta d'una cama.
- Calf Raises: Calf Raises pot millorar els beneficis de les esquat d'una cama enfortint els músculs de la part inferior de la cama, que són essencials per a l'estabilitat i l'equilibri quan es realitza l'esquat d'una cama.
Paraules Clau Relacionades per a Squat d'una cama
- Exercicis de cames amb pes corporal
- Entrenament d'esquat d'una cama
- Exercicis d'enfortiment de malucs
- Variacions de pes corporal a la gatzoneta
- Entrenament unilateral de cames
- Exercicis d'equilibri d'una cama
- Fitness del pes corporal per als malucs
- Entrenaments per enfortir els glutis
- Entrenaments de la part inferior del cos a casa
- Exercicis d'entrenament d'estabilitat