Squat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat
L'esquat és un exercici complet de la part inferior del cos que s'adreça principalment als quàdriceps, isquiotibials i músculs gluti, però també implica el nucli i millora l'equilibri. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a esportistes avançats, a causa de la varietat de modificacions i progressions disponibles. La gent voldria fer squat, ja que no només augmenten la força i els músculs, sinó que també promouen la mobilitat, milloren la forma funcional i contribueixen a la composició corporal general.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat
- Doblega lentament els genolls i baixa el cos com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint l'esquena recta i el pit aixecat.
- Continueu baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, assegurant-vos que els genolls estiguin alineats amb els peus i que no surtin més enllà dels dits dels peus.
- Feu una pausa a la part inferior de la gatzoneta i, a continuació, premeu els talons per tornar a pujar lentament a la posició inicial.
- Repetiu aquest moviment durant el nombre desitjat de repeticions, assegurant-vos de mantenir el nucli compromès durant tot l'exercici.
Consells per a la Realització Squat
- **Escalfament:** Abans de començar a posar-se a la gatzoneta, assegureu-vos d'escalfar correctament. Això pot ajudar a preparar els músculs per a l'exercici i reduir el risc de lesions. Un bon escalfament pot incloure una mica de cardio lleuger, com fer footing o salts, seguit d'estiraments dinàmics.
- **Tècnica de respiració:** inspira mentre baixes el cos i expira mentre empenyes cap amunt. Això ajudarà a mantenir la pressió arterial estable. Contenir la respiració durant les esquat pot provocar un augment ràpid de la pressió arterial.
- **Profunditat de la gatzoneta:** Intenta baixar el cos fins que les cuixes estiguin almenys paral·leles
Squat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat?
Absolutament, els principiants definitivament poden fer exercicis d'esquat. Tanmateix, és important començar amb la forma correcta per evitar possibles lesions. És possible que vulgueu començar amb squat amb pes corporal abans d'afegir peses. Si no esteu segur de la forma correcta, pot ser beneficiós treballar amb un entrenador o fer una classe de fitness per assegurar-vos que feu l'exercici correctament. Recordeu sempre escalfar abans de començar qualsevol exercici i escoltar el vostre cos per evitar sobreesforços.
Quines són les variacions comunes del Squat?
- Goblet Squats: en aquesta variació d'esquat, tens una pesa o manuelles a prop del teu pit, cosa que pot ajudar a millorar la teva forma i enganxar el teu nucli.
- Squats de sumo: aquesta variació implica una posició més àmplia amb els dits dels peus apuntats cap a fora, que s'orienta a les cuixes i glutis interns.
- Jump Squats: Es tracta d'un exercici pliomètric en què realitzes una sentada a la gatzoneta i després saltes explosivament, la qual cosa ajuda a augmentar la teva potència i la teva forma cardiovascular.
- Esquat dividit búlgar: aquesta variació d'esquat implica que una cama s'eleva darrere teu en un banc o un graó, la qual cosa augmenta el repte i apunta als teus quads, glutis i isquiotibials.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat?
- Els pes morts complementen l'esquat treballant els músculs de la cadena posterior (isquiotibials, glutis i part baixa de l'esquena) que s'utilitzen en el moviment ascendent de l'esquat, millorant així la força i l'estabilitat generals.
- Les premses de cames estan relacionades amb les esquat, ja que també se centren en els músculs de la part inferior del cos, com els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, però d'una manera més aïllada, cosa que pot ajudar a augmentar la força i la resistència per a una sentadilla més efectiva.
Paraules Clau Relacionades per a Squat
- Exercici d'esquat amb pes corporal
- Entrenaments d'enfortiment de maluc
- Ajupit per als músculs del maluc
- Exercicis de pes corporal per als malucs
- Entrenament a la gatzoneta a casa
- Entrenament de malucs sense equip
- Esquat per a la flexibilitat del maluc
- Exercicis de pes corporal inferior
- Esquat per millorar el maluc
- Exercicis casolans per a malucs forts.