Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires

• Part del Cos: Enquadrar
• Equipament: Pes corporal
• Muscles Primaris: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muscles Secundaris: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introducció a la Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires

La fila de subjecció invertida elevada entre 3 cadires és un exercici desafiant que s'orienta als músculs de l'esquena, bíceps i nucli, millorant la força i la postura generals de la part superior del cos. Aquest entrenament és ideal per a persones amb un nivell de condició física intermedi o avançat que busquen intensificar la seva rutina d'entrenament de força. Les persones poden triar aquest exercici per la seva capacitat per millorar la definició muscular, augmentar la força funcional i afegir varietat al seu règim d'entrenament.

Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires

• Acuéstese d'esquena sota la cadira al capdavant de la T, col·locant el cos de manera que el pit estigui directament sota la cadira.
• Aixequeu-vos i agafeu el seient de la cadira amb una agafada per sota de la mà (les palmes mirant cap a vosaltres), assegurant-vos que les mans estiguin una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
• Estireu el cos cap amunt cap a la cadira doblegant els colzes i apretant els omòplats junts, mantenint el cos recte i rígid.
• Baixeu el cos cap avall amb un moviment controlat fins a la posició inicial, assegurant-vos de no deixar que el vostre cos toqui el terra, i repetiu l'exercici el nombre de repeticions que vulgueu.

Consells per a la Realització Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires

• **Alineació de l'adherència i el cos**: utilitzeu una agafada per sota de la mà (les palmes cap amunt) quan agafeu les vores de les dues cadires davanteres. Aquesta adherència ajuda a orientar el bíceps i la part superior de l'esquena de manera més eficaç. Mantingueu el cos alineat de cap a peus, amb els peus recolzats a la tercera cadira. Eviteu arquejar l'esquena o caure els malucs, ja que això pot provocar lesions.
• **Moviment controlat**: un error comú és córrer a través de l'exercici. En comptes d'això, centra't en moviments lents i controlats. Estireu el pit fins al nivell de les cadires, apretant els omòplats junts. A continuació, baixa lentament el cos cap avall. Això controlat

Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires Preguntes Freqüents

Poden els principiants fer el Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires?

Com a assistent, us he d'informar que l'exercici Elevated Inverted Underhand Grip Row entre 3 cadires és un moviment complex que requereix una quantitat significativa de força, equilibri i coordinació de la part superior del cos. Normalment no es recomana per a principiants, ja que podria provocar lesions si no es realitza correctament. Per als principiants, és millor començar amb exercicis més senzills que ampliïn la força bàsica, com ara files estàndard, flexions o flexions assistides. A mesura que et fas més fort i més còmode amb aquests exercicis, pots passar gradualment a moviments més complexos. Recordeu sempre prioritzar la forma adequada sobre el nombre de repeticions o la quantitat de pes. Tanmateix, cada individu és diferent i alguns poden ser capaços de realitzar exercicis més avançats abans que altres. Sempre és millor consultar amb un professional del fitness o un entrenador personal que pugui avaluar el vostre nivell de condició física i oferir-li assessorament personalitzat.

Quines són les variacions comunes del Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires?

• Fila de subjecció invertida invertida d'un sol braç: en aquesta variació, realitzeu l'exercici amb un braç a la vegada, augmentant la dificultat i centrant-vos en la força unilateral.
• Fila de subjecció invertida elevada amb bandes de resistència: per a aquesta variació, podeu afegir bandes de resistència al voltant dels peus i les mans per augmentar el repte i treballar els músculs de manera diferent.
• Fila de subjecció invertida elevada amb armilla ponderada: aquesta variació implica portar una armilla ponderada mentre es realitza l'exercici per afegir resistència addicional i augmentar la intensitat.
• Fila d'adherència neutra invertida elevada: en aquesta variació, en lloc d'una agafada per sota de la mà, utilitzeu una agafada neutra (les palmes enfrontades). Aquest lleuger canvi pot orientar-se a diferents músculs i afegir varietat al vostre entrenament.

Quins són els exercicis complementaris ideals per al Fila d'adherència invertida invertida entre 3 cadires?

• Dips de tríceps: mentre que la fila de subjecció invertida elevada s'adreça principalment a l'esquena i el bíceps, els dips de tríceps poden complementar-ho enfortint el grup muscular oposat, el tríceps, donant lloc a una força superior del cos més equilibrada.
• Flexions: les flexions treballen el pit, les espatlles i els tríceps, oferint un contrapès a la fila de subjecció invertida elevada orientant-se als grups musculars oposats, cosa que ajuda a millorar la força general de la part superior del cos i prevenir els desequilibris musculars.