Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa
El Reverse Grip Incline Bench Row és un exercici de força que s'orienta als músculs de l'esquena, especialment als dorsals, romboides i trampes, alhora que enganxa els bíceps i els avantbraços. És adequat tant per a aixecadors principiants com avançats, ja que es pot ajustar fàcilment per adaptar-se a qualsevol nivell de condició física. Aquest exercici és una opció fantàstica per a aquells que busquen millorar la seva postura, millorar la definició muscular i augmentar la força de la part superior del cos.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa
- Poseu-vos de peu amb els peus a l'amplada de les espatlles, doblegueu els malucs i els genolls i agafeu la barra amb una agafada per sota de la mà, amb les mans separades a l'amplada de les espatlles.
- Estireu la barra cap a la part superior de l'abdomen retraint els omòplats i flexionant els colzes, mantenint l'esquena recta i el cos en una posició estable.
- Feu una pausa a la part superior del moviment, apretant els omòplats junts per un moment.
- Baixeu lentament la barra a la posició inicial, mantenint el control del moviment i repetiu l'exercici per al nombre de repeticions desitjat.
Consells per a la Realització Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa
- Pes adequat: tria un pes que puguis aixecar còmodament. És un error comú utilitzar un pes massa pesat, que pot provocar una forma inadequada i possibles lesions. Comença amb un pes més lleuger i augmenta gradualment a mesura que millora la teva força.
- Adherència adequada: subjecteu la barra amb una presa inversa, amb els palmells cap a vosaltres. Les mans han d'estar separades a l'amplada de les espatlles. Un error comú és agafar la barra massa ample o massa estreta, cosa que pot tensar els canells i limitar l'eficàcia de l'exercici.
- Moviment controlat: quan aixequeu la barra, mantingueu els colzes a prop del vostre cos i estireu la barra fins a la part inferior del pit. A continuació, baixeu-lo cap avall amb un moviment controlat. Eviteu sacsejar o deixar caure el pes ràpidament, ja que això pot provocar
Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa?
Sí, els principiants poden realitzar l'exercici Reverse Grip Incline Bench Row, però és essencial començar amb peses lleugeres per evitar lesions. Aquest exercici és ideal per orientar els músculs de l'esquena, especialment els dorsals. També és beneficiós per als bíceps i els avantbraços a causa de l'adherència inversa. Aquí teniu una guia senzilla pas a pas sobre com fer-ho: 1. Col·loca un banc inclinat en un angle d'aproximadament 45 graus. 2. Posa't darrere del banc i subjecta un parell de manuelles amb una agafada inversa (les palmes mirant cap endavant). 3. Inclineu-vos cap endavant des dels malucs, no de la cintura, i col·loqueu el pit al banc. Deixa que els teus braços pengin cap avall. 4. Mantenint els colzes a prop del cos, estira les manuelles cap al pit. 5. Baixeu els pesos cap avall després d'una breu pausa. 6. Mantingueu l'esquena recta durant tot el temps. Recordeu que sempre és important escalfar abans de començar qualsevol exercici i refrescar-vos després.
Quines són les variacions comunes del Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa?
- Fila de banc d'inclinació inversa Wide Grip: en aquesta versió, utilitzeu una adherència més àmplia a la barra per orientar diferents músculs, especialment els músculs exteriors de l'esquena.
- Fila de banc d'inclinació inversa d'adherència propera: aquesta variació implica l'ús d'una adherència més propera, que s'adreça als músculs de l'esquena mitjana amb més intensitat.
- Fila de banc inclinada d'adherència en supinació: en aquesta variació, en comptes d'una agafada inversa, utilitzeu una agafada supinada (per sota de la mà), que pot orientar el bíceps i la part superior de l'esquena de manera diferent.
- Fila de banc inclinat amb adherència inversa amb bandes de resistència: en lloc d'utilitzar pesos, aquesta variació utilitza bandes de resistència per proporcionar tensió, oferint un tipus de desafiament diferent als músculs de l'esquena.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa?
- Els pull-ups són un altre complement excel·lent, ja que també s'adrecen als músculs de l'esquena, però impliquen més pes del cos, augmentant la intensitat i desafiant els músculs d'una manera diferent, la qual cosa pot conduir a un millor rendiment a la fila del banc inclinat Reverse Grip.
- Les fileres de cable asseguts complementen les fileres de bancs inclinats d'adherència inversa centrant-se en els mateixos grups musculars però en una posició asseguda i estable, permetent centrar-vos en la forma i el control, cosa que pot millorar l'eficàcia de la fila de bancs inclinats d'adherència inversa.
Paraules Clau Relacionades per a Fila de banc d'inclinació d'adherència inversa
- Exercici d'esquena amb barra
- Fila de presa inversa
- Entrenament de fila de banc inclinat
- Fila de barra per a l'esquena
- Exercici de banc inclinat amb agafada inversa
- Entrenament de força per a l'esquena
- Exercici de construcció muscular de l'esquena
- Banc inclinat fila de barra
- Entrenament d'esquena amb agafada inversa
- Exercici d'enfortiment d'esquena amb barra