Squat al banc
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat al banc
El Bench Squat és un exercici de força que s'adreça principalment a la part inferior del cos, concretament als quàdriceps, glutis i isquiotibials. És apte per a persones de tots els nivells de forma física, des de principiants fins a avançats, ja que es pot modificar fàcilment en funció de la força i la flexibilitat individuals. Amb la realització de Bench Squats, les persones poden millorar la força de la part inferior del cos, millorar l'equilibri i l'estabilitat, i potencialment reduir el risc de lesions en les activitats quotidianes.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat al banc
- Baixeu lentament el cos cap al banc doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere, com si estiguéssiu a punt d'asseure's.
- Quan les natges toquin el banc, atureu-vos un moment, assegurant-vos que els genolls estiguin alineats amb els peus i que no s'estengui més enllà dels dits.
- Empènyer els talons per aixecar-se dret, mantenint el nucli compromès i l'esquena recta durant tot el moviment.
- Repetiu aquest procés per al vostre nombre de repeticions desitjat, mantenint un ritme constant i controlat.
Consells per a la Realització Squat al banc
- **Evitar errors comuns**: un error comú és no aprofundir prou en l'esquat. Intenta abaixar el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Un altre error és deixar que els genolls es moguin cap a dins mentre us poseu a la gatzoneta. Això pot provocar lesions. En lloc d'això, assegureu-vos que els vostres genolls estiguin alineats amb els peus durant tot el moviment.
- **Fes servir el banc correctament**: el banc està allà per ajudar-te a mantenir la forma i la profunditat. No és allà per fer un descans a mitja representació. Toqueu lleugerament els glutis al banc i després empeny cap amunt. No descansis al banc.
- **Involucra el teu nucli**: manté el teu nucli compromès durant tot l'exercici. Això ajudarà a mantenir l'equilibri
Squat al banc Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat al banc?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Bench Squat. Aquest exercici és realment una opció excel·lent per als principiants, ja que ajuda a augmentar la força i l'estabilitat a la part inferior del cos, especialment a les cames i els glutis. El banc proporciona una guia per a la forma i la profunditat, assegurant que les esquat es realitzen correctament i amb seguretat. No obstant això, és important que els principiants comencin amb un pes lleuger o fins i tot només amb el seu pes corporal, i augmentar gradualment a mesura que millora la seva força. També es recomana que supervisi un entrenador o una persona amb experiència per garantir la forma adequada.
Quines són les variacions comunes del Squat al banc?
- La sentadilla frontal és una variació que consisteix a subjectar la barra davant del pit, en comptes de fer-ho a l'esquena, mentre realitzeu l'esquat en un banc.
- La Goblet Squat és una variació en la qual agafeu una kettlebell o una manuella al pit mentre realitzeu l'esquat en un banc.
- La Bulgarian Split Squat és una variació on un peu està recolzat al banc darrere teu, desafiant el teu equilibri mentre fas la gatzoneta.
- La Zercher Squat és una variació on la barra es subjecta a la corba dels colzes, a prop del pit, mentre us poseu a la gatzoneta en un banc.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat al banc?
- El Overhead Press complementa la Bench Squat enfortint les espatlles i la part superior de l'esquena, que són crucials per mantenir una posició forta i vertical durant el moviment de la gatzoneta.
- Les estocadas ajuden a millorar l'equilibri, la coordinació i la força unilateral, tot això necessari per dur a terme una sentadilla de banc sòlida i segura.
Paraules Clau Relacionades per a Squat al banc
- Entrenament d'esquat al banc amb manuelles
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Entrenaments de tonificació de les cuixes
- Exercicis amb manuelles per a cames
- Squat al banc amb manuelles
- Entrenament amb manuelles de la part inferior del cos
- Entrenament de quàdriceps i cuixes
- Tècnica d'exercici de Bench Squat
- Entrenaments amb manuelles per als músculs de les cuixes
- Entrenament de força per a quàdriceps