Squat
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Squat
L'esquat és un exercici complet que s'adreça a diversos grups musculars de la part inferior del cos, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials i els panxells, alhora que enganxa el nucli. És adequat per a qualsevol persona que vulgui millorar la força, la flexibilitat i l'equilibri de la part inferior del cos, independentment del seu nivell de forma física. Si incorporeu squat a la vostra rutina d'entrenament, podeu augmentar el vostre rendiment esportiu, augmentar la crema de greix i fins i tot millorar la vostra densitat òssia.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Squat
- Comenceu el moviment doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere com si estiguéssiu a seure en una cadira, mantenint el pit aixecat i l'esquena recta.
- Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, o fins que us sigui còmode.
- Feu una pausa un moment a la part inferior de la gatzoneta, mantenint l'equilibri i mantenint els genolls sobre els peus.
- Empènyer els talons per tornar a la posició inicial, estirant les cames i els malucs.
Consells per a la Realització Squat
- Profunditat de la gatzoneta: Apunteu-vos a una gatzoneta profunda on les cuixes estiguin paral·leles al terra o més baixes si ho podeu fer. Les mitges gatzonetades no afecten els glutis i els isquiotibials tant com ho fan les gatzonetades profundes. Tanmateix, si ets un principiant o tens problemes de genoll, comença amb esquatlles poc profundes i augmenta gradualment la profunditat a mesura que milloren la teva força i flexibilitat.
- Escalfament: és important escalfar abans de posar-se a la gatzoneta per preparar els músculs i les articulacions per a l'exercici. Saltar directament a la gatzoneta pesada sense escalfament pot provocar tensió o lesions.
- Tècnica de respiració: sovint es passa per alt la respiració
Squat Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Squat?
Absolutament, els principiants definitivament poden fer l'exercici de la gatzoneta. Tanmateix, és important que els principiants comencin amb squat amb pes corporal per aprendre la forma adequada i evitar lesions. Un cop es sentin còmodes amb la forma, poden anar afegint pesos progressivament per augmentar la intensitat. Sempre es recomana començar lentament i augmentar gradualment la intensitat per augmentar la força i la resistència. Si és possible, obtenir l'orientació d'un entrenador físic o d'un expert pot ser molt beneficiós.
Quines són les variacions comunes del Squat?
- Sumo Squat: en aquesta variació, esteneu els peus més amples que els malucs i assenyaleu els dits dels peus, imitant la postura d'un lluitador de sumo.
- Jump Squat: aquest és un exercici pliomètric en què realitzeu una gatzoneta regular però afegiu un salt a mesura que us aixequeu.
- Pistol Squat: Aquesta és una variació desafiant en què realitzeu l'esquat en una cama, estenent l'altra cama directament davant vostre.
- Overhead Squat: en aquesta versió, sosteniu una barra o unes manuelles per sobre, cosa que desafia el vostre equilibri i enganxa més la part superior del cos.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Squat?
- Els pes morts també poden complementar els esquats perquè se centren en la cadena posterior, inclosos els isquiotibials i els glutis, que són vitals per a moviments potents i segurs.
- Les premses de cames són un altre exercici complementari a la gatzoneta, ja que s'adrecen als quàdriceps, isquiotibials i glutis, però us permeten centrar-vos en la força de les cames sense la pressió addicional a l'esquena, cosa que pot ajudar a millorar la vostra forma i potència d'esquat.
Paraules Clau Relacionades per a Squat
- Entrenament d'esquat amb manuelles
- Exercicis d'enfortiment de quàdriceps
- Entrenaments de tonificació de les cuixes
- Exercicis amb manuelles per a cames
- Exercicis d'esquat per a les cuixes
- Entrenament de força per a quàdriceps
- Entrenaments de cames amb manuelles
- Exercicis amb manuelles de la part inferior del cos
- Entrenaments de quàdriceps i cuixes
- Esquat amb manuelles per als músculs de les cames