Push-up

• Bahagi ng Katawan: "Dughan"
• Kagamitan: Lutangi sa Lawas
• Pangunahing mga Kalamnan: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekondaryong mga Kalamnan: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Pambungad sa Push-up

Ang mga push-up usa ka versatile bodyweight nga ehersisyo nga nag-una nga nagpunting sa dughan, abaga, ug triceps, samtang nag-apil usab sa kinauyokan ug ubos nga kaunuran sa lawas. Angayan sila alang sa mga indibidwal sa tanan nga lebel sa kahimsog, tungod kay mahimo silang usbon aron madugangan o makunhuran ang kalisud. Ang mga tawo mopili alang sa mga push-up tungod sa ilang kasayon, wala magkinahanglan og mga ekipo, ug ang ilang pagka-epektibo sa pagtukod og kusog sa ibabaw nga lawas, pagpalambo sa kahimsog sa cardiovascular, ug pagpaayo sa kinatibuk-ang kalig-on sa lawas.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Push-up

• Hupti nga tul-id ang imong lawas ug ang imong kinauyokan moapil samtang imong ipaubos ang imong kaugalingon paingon sa yuta pinaagi sa pagduko sa imong mga siko.
• Ipadayon ang pagpaubos sa imong kaugalingon hangtud nga ang imong dughan hapit na mohikap sa yuta, pagsiguro nga ang imong mga siko natapot duol sa imong lawas ug dili molupad sa mga kilid.
• Ipataas ang imong lawas pinaagi sa pagtul-id sa imong mga bukton, balik sa inisyal nga posisyon sa tabla.
• Balika kini nga mga lakang alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, pagsiguro nga mapadayon ang husto nga porma sa tibuuk nga ehersisyo.

Mga Tips sa Pagsasagawa Push-up

• Posisyon sa Kamot ug Siko: Ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa abaga, direkta sa ilawom sa imong mga abaga. Kung imong ipaubos ang imong lawas, ang imong mga siko kinahanglan nga naa sa 45-degree nga anggulo sa imong lawas. Likayi ang pagpalapad pag-ayo sa imong mga siko, tungod kay kini makabutang sa wala kinahanglana nga kapit-os sa imong mga lutahan sa abaga.
• Core Engagement: Iapil ang imong kinauyokan ug pislit ang imong glutes aron mapadayon ang kalig-on sa tibuok kalihukan. Likayi nga mahulog ang imong tiyan paingon sa salog.
• Tibuok nga Sakyanan sa Paglihok: Ipaubos ang imong lawas hangtod ang imong dughan hapit modapat sa salog. Iduso ang imong lawas balik sa sinugdanan nga posisyon samtang gipadayon ang pag-align sa lawas. Likayi ang pagbuhat ug tunga nga push-up (dili paubos o pataas) kay kini makapamenos sa pagkaepektibo sa ehersisyo

Push-up Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Push-up?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa mga push-up. Bisan pa, kinahanglan nila nga magsugod sa giusab nga mga bersyon kung nakit-an nila nga lisud kaayo ang mga standard nga push-up. Usa ka sagad nga pagbag-o mao ang paghimo sa mga push-up nga adunay mga tuhod sa salog, nga makapamenos sa gibug-aton sa lawas nga kinahanglan ipataas. Samtang molambo ang kalig-on ug paglahutay, mahimo silang mouswag sa standard nga mga push-up. Importante usab ang pagtagad sa porma aron malikayan ang mga samad.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Push-up?

• Pagkunhod sa Push-Up: Alang niini nga kausaban, imong ibutang ang imong mga tiil sa taas nga nawong, nga magdugang sa gidaghanon sa gibug-aton sa lawas nga kinahanglan nimong bayawon ug himoon kini nga mas mahagiton kay sa usa ka standard nga push-up.
• Diamond Push-Up: Kini nga kalainan naglakip sa pagbutang sa imong mga kamot nga duol sa ilawom sa imong dughan nga ang imong mga kumagko ug mga tudlo sa tudlo naghikap aron maporma ang usa ka diamante nga porma, nga nagpunting sa imong triceps labaw pa sa usa ka standard nga push-up.
• Wide Grip Push-Up: Niini nga kalainan, imong ibutang ang imong mga kamot nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga, nga nagpunting sa imong mga kaunuran sa dughan labaw pa sa usa ka standard nga push-up.
• Spiderman Push-Up: Kini nga advanced variation naglakip sa pagdala sa usa ka tuhod paingon sa siko sa samang kilid samtang imong gipaubos ang imong lawas, nga nagdugang sa usa ka core workout sa standard push-up.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Push-up?

• Ang mga pull-up makadugang sa mga push-up pinaagi sa pagtrabaho sa magkaatbang nga mga kaunuran sa likod ug mga biceps, nga nagpasiugda sa balanse nga kusog sa ibabaw nga lawas ug nagpugong sa mga potensyal nga pagkawala sa kaunuran.
• Ang mga dips nagsuporta usab sa mga push-up samtang gipunting nila ang mga triceps ug mga kaunuran sa dughan, susama sa mga push-up, apan gikan sa lainlaing anggulo, nga naghatag usa ka labi ka komprehensibo nga pag-ehersisyo alang sa kini nga mga kaunuran.