بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز

بەرزکردنەوەی قاچی جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، هاوسەنگی باشتر و دۆخی جەستە و هێزی جەستەی گشتی بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پزیشکانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان پشتگیریکردنی جووڵەی کارایی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز

• کەمێک سەرت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بڕبڕەی پشتی بێلایەن بپارێزە و چاوەکانت لەسەر پەنجەکانی قاچت جێگیر بێت بۆ ئەوەی ملت گرژ نەبێت.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە، قاچی چەپت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی و هەمان جوڵە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان هەر قاچێک بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە سەرت کەمێک لە زەوی بەرز دەمێنێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا، قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە و قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر ماتەکە بهێڵەرەوە. جوڵەکەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک بەپەلە و چەقۆکێش. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە دەکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: دڵنیابە لە بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن. بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت، بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشتت کەوانە بکەیت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا. ئەمە نەخێر

بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن Alternate Leg Raise بە وەرزشی Head-up ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و گرنگی بە فۆرمەکەیان بدەن بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکیان پێ نەگات. ئەگەر زۆر بە سەختییان زانی، دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە هێشتنەوەی سەریان لەسەر زەوی لەبری ئەوەی بەرزی بکەنەوە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز?

• بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرزکردنەوە و پێچان: لەم گۆڕانکارییەدا، پێچێکی جەستە زیاد دەکەیت لەگەڵ دابەزاندنی قاچت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی سەرقاڵکردنی ماسولکە مەیلەکان بدات بۆ ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک.
• بەرزکردنەوەی قاچی جێگرەوەی قورس لەگەڵ سەر بەرزکردنەوە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە دەتوانیت کێشی پاژنەی پێ زیاد بکەیت یان دامبڵێکی بچووک لە نێوان پێیەکانتدا ڕابگریت بۆ زیادکردنی بەرگری و زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی سەر و بەرزکردنەوەی شان: دوای بەرزکردنەوەی قاچەکانت، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی زیاتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت پەیوەست بێت.
• ئەژنۆی چەماوو قاچ بەرزکردنەوەی جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرزکردنەوە: لەبری ئەوەی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەیان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەربێت بۆ کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت لەکاتێکدا هێشتا بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچ بە جێگرەوە لەگەڵ سەر بەرز?

• پاسکیل کرانچ تەواوکەرێکی تری نایاب چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سک وەکو Alternate Leg Raise لەگەڵ Head-up بەشدار دەکات، بەڵکو جوڵەیەکی دینامیکی لەخۆدەگرێت کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگی و هاوسەنگی.
• هەروەها ڕاهێنانی Dead Bug تەواوکەری Alternate Leg Raise لەگەڵ Head-up ە چونکە بە هەمان شێوە کار لەسەر بەشی خوارەوەی abs و hip flexors دەکات، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە.