درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

Lying Leg Hip Raise on Floor ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و گلوت و شلکەرەوەی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، بەهۆی سادەیی و گونجانییەوە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە دەتوانێت سەقامگیری ناوەکی باشتر بکات، دۆخی جەستە بەرز بکاتەوە و یارمەتی چالاکییەکان بدات کە پێویستیان بە هێز و نەرمی و نەرمی خوارەوەی جەستە هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە، پشتت بە زەویدا بهێڵەرەوە.
• کاتێک ئەژنۆکانت لە نزیک سنگتەوە بوون، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، پێیەکانت بەرەو سەقف پاڵ بنێ.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، ماسولکەکانی سک و گلوتەکەت سەرقاڵ بکە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی و قاچەکانت ڕاست بکەرەوە، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک قاچ و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی دەدەیت. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچ و شانەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر بەشداریکردنی ناوەکی و خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، پشتت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە کاتێک قاچ و چەناگەت بەرز دەکەیتەوە. پێویستە هەست بە گرژبوونی بەهێز بکەیت لە بڕبڕەکانی پشتتدا نەک لە پشتتدا.
• هەناسەدانێکی دروست: لەبیرت بێت لەکاتی دابەزاندنی قاچەکانت هەناسە بدەیت و هەناسە دەربهێنیت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچ و چەناگەت. گونجاو

درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Hip Raise on Floor ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن لەکاتی دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی?

• Wighted Lying Leg Hip Raise: لەم وەشانەدا کێشێک لەسەر شانەکانت دەگریت بۆ زیادکردنی بەرگری، ئەمەش توندی وەرزشەکە زیاد دەکات.
• درۆکردن قاچ بەرزکردنەوەی شان لەگەڵ تۆپی وەرزشکردن: تۆ تۆپێکی وەرزشی لە ژێر پێیەکانت بەکاردەهێنیت لەبری زەوی، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیریت زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن بە باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت یان پاژنەی پێیەکانت، بەرگرییەکی زیاتر دابین دەکات و بە ئامانجکردنی شان و ڕانەکانی دەرەوە.
• پاڵکەوتنی قاچ بەرزکردنەوەی شان بە پێی بەرز: لەم جۆرەدا پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک هەنگاو یان بنکە دادەنێیت، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردنی قاچ Hip Raise لەسەر زەوی?

• تەختە: تەختە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵکو گلوت و ماسولکەکانی شانیش بەهێز دەکات، ئەمەش وای لێدەکات کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورە بێت بۆ بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن چونکە سەقامگیری و بەرگەگرتن لە ناوەکی و خوارەوەی جەستەدا بەرز دەکەنەوە.
• سییەکانی پێچەوانە: ئەوان گلوت و کواد و بڕبڕەکانی پشت دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن، بەڵام هاوسەنگی و سەقامگیری لەخۆدەگرن، ئەمەش هێز و هەماهەنگی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.