دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

وەرزشی Seated In Out Leg Raise on Floor وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی چەقۆی شان و چوار سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی باشتر، کە هەموو ئەمانە دەتوانن بەشداربن لە باشترکردنی لەشجوانی گشتی و ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• کەمێک پشتت ببەستە، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، پاشان قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٤٥ پلە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا بکەرەوە، بە بەرزی و ڕێک بیانهێڵەرەوە.
• قاچەکانت بکەرەوە بەیەکەوە، بەرزی و ڕاستییەکەی بپارێزە.
• قاچەکانت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. لەگەڵ ئەوەشدا، جوڵەی خاوتر ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• تەواوی جوڵە: قاچەکانت دابەزێنە تاوەکو تەنها لە سەرووی زەویەوە دەبن، پاشان تا دەتوانیت بەرزیان بکەرەوە بۆ سەرەوە. ئەم تەواوی جوڵە دڵنیای دەدات کە تۆ کار لەسەر تەواوی گروپی ماسولکەکان دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە تەنها بەشێکی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قاچەکانت.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و زیادکردنی کاریگەری...

دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated In Out Leg Raise on Floor ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی سەرەکی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە فۆرم و تەکنیکێکی دروستت هەبێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی سوودمەند بن لەوەی کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

• Seated In Out Leg Raise with Resistance Bands: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ دادەنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و تەحەدای وەرزشەکە.
• Seated In Out Leg Raise on Bench: لەبری زەوی، وەرزشەکە لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدەیت کە مەودای جووڵە بۆ قاچەکانت زیاد دەکات.
• Seated In Out Leg Raise with Ankle Weights: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ چڕی وەرزشەکە زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات زیاتر چالاک بێت.
• Seated In Out Leg Raise with Medicine Ball: لەم جۆرەدا تۆپێکی دەرمان لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش توخمێکی زیادەی ڕاهێنانی هێز زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن لە دەرەوە قاچ بەرزکردنەوە لەسەر زەوی?

• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانی دانیشتن لە دەرەوەیە لەسەر زەوی بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوت و بڕبڕەی پشت، کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا سەرقاڵ دەبن، بەمەش ئەدای گشتی بەشی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• پێچەکانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچەکانی دانیشتن لە دەرەوەیە لەسەر زەوی چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی سک و مەیلەکان دەدات، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ ناوەکی دابین دەکات و هاوسەنگی و هەماهەنگی پێویست بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکان بەرز دەکاتەوە.