ئەژنۆ تاچ کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئەژنۆ تاچ کرانچ

کرانچی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی دروستکردنی هێزی ناوەکی و باشترکردنی لەشجوانی گشتی دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی هەر کەسێکدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان و پشتگیریکردن لە کارایی گشتی جوڵەکانی ڕۆژانەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ تاچ کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە لەسەر ملت نەکێشیت، و ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت.
• پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بهێنە.
• لەگەڵ هێنانی ئەژنۆت بۆ سەرەوە، بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ئامانجی دەست لێدانی ئەژنۆی چەپت بۆ ئەژنۆی ڕاستت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە ئەژنۆی چەپ و ئەژنۆی ڕاستت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە. بەردەوام بە لە یەکەوە لایەک بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ تاچ کرانچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت بەشدار دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە مل یان شانەکانت ڕابکێشیت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون و بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر بڕبڕەکانی پشتت ناکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون. بە هەمان شێوە لەکاتی دابەزاندنی جەستەت بۆ خوارەوە، بە هێواشی ئەوە بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە

ئەژنۆ تاچ کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ تاچ کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Knee Touch Crunch بکەن. ئەم ڕاهێنانە بۆ کەسانی سەرەتایی زۆر باشە چونکە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج و یارمەتی دروستکردنی هێزی ناوەکی دەدات. بەڵام هەمیشە گرنگە لەبیرت بێت فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر دڵنیا نیت کە چۆن ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لەگەڵ ڕاهێنەرێک کار بکەیت یان سەیری ڤیدیۆی فێرکاری بکەیت بە شێوەی ئۆنلاین. وە وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکانت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ تاچ کرانچ?

• The Reverse Crunch: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەهێنیت.
• چەقاندنی ئەژنۆی وەستاو: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، ئەژنۆیەک بەرز دەکرێتەوە و ئەژنۆی پێچەوانە بەرەو ڕووی دەهێنرێت.
• The Oblique Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە کۆکردنەوەی ئەژنۆ و ئەژنۆی یەک لا، بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی لایەنی سک.
• The Double Knee Touch Crunch: ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی هەردوو ئەژنۆ لە یەک کاتدا لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستەت ورد دەکەیت بۆ ئەوەی دەستیان لێبگریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ تاچ کرانچ?

• ڕوسی Twist یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Knee Touch Crunch ە، چونکە گرنگی بە obliques و خوارەوەی abs دەدات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی ئەم ناوچانە و باشترکردنی سەقامگیری، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ جێبەجێکردنی دروستی Knee Touch Crunch.
• هەروەها تەختە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ چەقاندنی ئەژنۆ چونکە کار لەسەر هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتیت دەکات، ئەمەش وا دەکات پاراستنی دۆخی دروست و هاوسەنگی دروست بکەیت لەکاتی ئەنجامدانی چەقاندنی ئەژنۆ.