کرانچی قۆڵی درێژ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کرانچی قۆڵی درێژ

درێژخایەنی قۆڵی درێژ ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، جۆرێکی چالاکتر لە کرانچی تەقلیدی پێشکەش دەکات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن پێناسەی ماسولکەکانی سکیان بەرز بکەنەوە و هێزی جەستەی گشتی بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستە و هاوسەنگییان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچی قۆڵی درێژ

• قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشت سەرتەوە درێژ بکەرەوە بەجۆرێک کە لەگەڵ جەستەتدا یەکسان بن، دەستەکانت بەیەکەوە ببەستە یان کێشێکی سووک بگرە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، قۆڵەکانت ڕێک و تەنیشت گوێچکەکانت بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت لە هەمان دۆخدا بهێڵەرەوە بە بەراورد بە جەستەت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵیتەوە و ناوکەکەت بە درێژایی سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچی قۆڵی درێژ

• **Engage Your Core**: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لە گرژبوونی ماسولکەکانی سکت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکە گونجاوەکانت خەریک دەکەیت و فشاری ناپێویست ناخەیتە سەر مل یان پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مل یان پشتت بەکاربهێنیت بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، نەک ماسولکەکانی ناوەکی.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت دڵنیابە لەوەی بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. بە هەمان شێوە خۆت دابەزێنە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو.

کرانچی قۆڵی درێژ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچی قۆڵی درێژ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Long Arm Crunch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سک. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی تووشی فشار و برینداربوون نەبێت. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر مات پاڵ بکەوە. قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشت سەرتەوە درێژ بکەرەوە. 2- هێشتنەوەی قۆڵەکانت لە تەنیشت گوێچکەکانت، بڕبڕەکانی پشتت بکێشە بۆ ئەوەی شانەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە. 3. پشتی خوارەوە بۆ خوارەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە. لەبیرت بێت جوڵەکانت خاو و کۆنتڕۆڵکراو بێت، هەروەها دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مل یان شانەکانت بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. بە چەند دووبارەکردنەوەیەک دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ بەهێزبوونت. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچی قۆڵی درێژ?

• Vertical Leg Crunch وەشانێکی ترە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچەکانت بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان جوڵەی crunch ئەنجام دەدەیت.
• لە Reverse Crunch دا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەچڕێنیت، لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە.
• دابل کرانچ کرانچی قۆڵی درێژ لەگەڵ کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، هەردوو بەشی سەرەوەی جەستە و قاچەکانت لە یەک کاتدا لە زەوی بەرز دەکاتەوە.
• Stability Ball Crunch جۆرێکە کە تێیدا Long Arm Crunch ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا هاوسەنگی لەسەر تۆپێکی سەقامگیری هەیە، کە ماسولکەکانی ناوەکیت زیاتر سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچی قۆڵی درێژ?

• هەروەها بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەری چەقاندنی قۆڵی درێژە چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەدات، کە زۆرجار دەتوانرێت لە ڕاهێنانە تەقلیدییەکانی کرانچدا پشتگوێ بخرێت.
• تەختە تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ کرانچی قۆڵی درێژ چونکە تەواوی ناوکەکە دەگرێتەوە، سەقامگیری و هێزی گشتی باشتر دەکات، کە دەتوانێت کاریگەری جوڵەی کرانچ لە کرانچی قۆڵی درێژدا بەرز بکاتەوە.