پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە

ڕاهێنانی پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە جوڵەی پاژنەی پێ و هێز و تەندروستی گشتی پێ بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو، یان هەر کەسێک کە پێویستی بە باشترکردنی نەرمی پێیەکانی هەیە یان چاکبوونەوە لە پێکانەکانی پاژنەی پێیدا. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بەو پێیەی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی مەترسی کەوتن و بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە

• هێواش هێواش بەشی پێشەوەی پێت لە زەوی بەرز بکەرەوە، پاژنەی پێت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە، ئەم جوڵەیە دەبێت لە پاژنەی پێتەوە بێت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی گوێدرێژەکەت و پشتی پاژنەی پێت بکە.
• هێواش هێواش پێت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە ١٠-١٥ جار دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ پێیەکەی تر و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە

• جێگیرکردنی دروست: دڵنیابە لە جێگیرکردنی پێت بە دروستی. پاژنەی پێت بە توندی لەسەر زەوی بێت، پەنجەکانی قاچت بەرەو سەرەوە بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەر جوڵەیەکی لاوەکی چونکە دەبێتە هۆی وەرچەرخانی پاژنەی پێ.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: باوترین هەڵە پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. زۆر گرنگە هەر جوڵەیەک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت. جوڵەی خێرا یان چرچ و لۆچی دەبێتە هۆی برینداربوون.
• بەکارهێنانی پرۆپەکان: ئەگەر کێشەت هەیە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، بیر لە بەکارهێنانی خاولی یان باندی بەرگری بکەرەوە. پرۆپەکە لە دەوری تۆپی پێت دابنێ و بە نەرمی بەرەو خۆت ڕابکێشە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە جوڵەی بەرەو سەرەوە.
• پشوودانی ئاسایی: زیادەڕەوی مەکە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە ڕابگرە. ئەو

پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی Ankle - Dorsal Flexion ئەنجام بدەن. زۆرجار ئەم ڕاهێنانە بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار دەکرێت چونکە سادەیە و یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە پاژنەی پێدا. بەڵام هەمیشە گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و دوور بکەویتەوە لە ماندووبوونی زۆر بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا ئازارێک هەبوو، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە?

• وەرچەرخانی پاژنەی پێ لەگەڵ وەرچەرخان: لەم گۆڕانکارییەدا پێ بەرەو سەرەوە دەجوڵێنرێت لەکاتێکدا بنی پێ بەرەو دەرەوە دەگەڕێتەوە.
• پشتی پاژنەی پێی دانیشتوو: ئەم وەشانەی ڕاهێنانەکە لە کاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، زۆرجار بە باندێکی بەرگری لە دەوری پێ بۆ زیادکردنی گرژی.
• کێشی پاژنەی پێی پشتی چەقاندنەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی کێش (وەک دامبڵ یان کێشی پاژنەی پێ) بۆ زیادکردنی تەحەدا و دروستکردنی هێز.
• دوولایەنەی پاژنەی پێی پشتەوە: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی جوڵەی پشتەوە بە هەردوو پاژنەی پێ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی هاوسەنگی و سیمیتری لە هێز و نەرمی.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاژنەی پێ - چرچبوونی پشت - جومگە?

• ڕۆیشتن بە پێ: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و نەرمی ئەو ماسولکانەی کە بەشدارن لە ڕۆیشتنی پشتی پاژنەی پێدا. بە ڕۆیشتن لەسەر پەنجەکانی قاچت، هەمان ئەو ماسولکانە سەرقاڵ دەکەیت کە لە پشتی پاژنەی پێدا بەکاردەهێنرێن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و جووڵەی گشتی پاژنەی پێت.
• ئەلفوبێی پاژنەی پێ: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە جوڵاندنی پاژنەی پێت بە هەموو ئاراستەکاندا، تەقلیدکردنی پیتەکانی ئەلفوبێ. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی مەودای جووڵە و نەرمی پاژنەی پێت، کە دەتوانێت تەواوکەری ئەو جووڵە تایبەتانە بێت کە لە پاژنەی پێ - چرچبوونی پشتەوە - جومگەکاندا بەشدارن.