قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە., ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Latissimus Dorsi, Obliques, Teres Major

BHowanyaja bo قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن

Arms Overhead Full Sit-up ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرە کە ماسولکەکانی سک بەهێز دەکات و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و هاوسەنگی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە. ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای دروستکردنی ناوەکی بەهێز و جێگیردا دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن

• بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و دەست بکە بە بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، بە چەمانەوەی لە کەمەرەوە.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی و ڕێکبخە لەگەڵ گوێچکەکانت، تاوەکو لە دۆخی دانیشتنێکی تەواودا دەبیت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەمێننەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە درێژایی جوڵەکە لەسەر سەرت درێژ بکەرەوە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن

• فۆڕمی دروست بپارێزە: بۆ ئەم ڕاهێنانە، سەرەتا بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت و قۆڵەکانت بۆ سەر سەرت درێژ بکەرەوە. لەکاتی دانیشتنتدا قۆڵەکانت لەگەڵ گوێچکەکانتدا بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ڕاکێشانی مل یان سەرت بە قۆڵەکانت، کە دەبێتە هۆی گرژبوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە پەلەکردن لە دانیشتنەکەدا. گرنگە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدەیت. ئەمەش نەک هەر دڵنیای دەدات لەوەی کە گروپە ماسولکەییە گونجاوەکان کار دەکەیت بەڵکو مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی هەر بە هێواشی وەک خۆت

قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Arms Overhead Full Sit-up ئەنجام بدەن، بەڵام لەوانەیە بە تەحەدا بزانن چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێزی ناوەکی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە دانیشتنە بنەڕەتییەکان یان کرانچەکان دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی هێزی ناوەکی دروست بکەیت پێش ئەوەی بەرەو گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکان وەکو Arms Overhead Full Sit-up. وەک هەمیشە گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن?

• تۆپی دەرمان دانیشتن لە سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی تۆپی دەرمان بە هەردوو دەست. سەرەتا بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت دەست پێدەکەیت و ئەژنۆکانت کێشراون و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە و تۆپی دەرمانەکە بەسەر سەرتدا گرتووە. لەگەڵ دانیشتنت تۆپەکە لەسەر سەرت ڕابگرە و پاشان پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• دانیشتنی پێچانی ڕووسی: لە هەمان دۆخی دانیشتنێکی ئاسایی دەست پێ بکە، بەڵام لەگەڵ هاتنی سەرەوە، جەستەت بپێچە بۆ لایەک، پاشان پشتەوەی خوارەوە بۆ خوارەوە. لە دانیشتنی داهاتوودا، جەستەت بپێچە بۆ ئەودیو. ئەم گۆڕانکارییە جگە لە ناوەکی مەیلەکان بەشدار دەکات.
• دانیشتنی سەرەوەی قورس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە...

ڕێکەسانی باشە بۆ قۆڵەکان لە سەرەوەی تەواو دانیشتن?

• پێچانی ڕووسی: پێچانی ڕووسی ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج، کە یارمەتی جوڵەی خولانەوەی دەدەن لە کاتی Arms Overhead Full Sit-up، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری گشتی سک.
• بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچ ماسولکەکانی خوارەوەی سک بەهێز دەکات، کە لە کاتی جوڵەی بەرەو سەرەوەی Arms Overhead Full Sit-up سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکە باشتر دەکات.