یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کۆنتەکۆر دەستکاری دەکات

BHowanyaja bo یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی

کشانی یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە ماسولکەکانی گلوتێوس و پیریفۆرمیس داڕێژراوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە شێوازی ژیانی دانیشتووانە بەڕێوەدەبەن، بەشداری وەرزش دەکەن، یان تووشی ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشت و شان دەبن. بە جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت جووڵەی گشتی خۆت بەرز بکەیتەوە، ڕەقبوونی ماسولکەکان کەم بکەیتەوە، و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ئازارەکانی پەیوەست بە حاڵەتەکانی وەک سیاتیک کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی

• هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ و بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و پاژنەی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، بە قاچەکانت شێوەی فیگەری ٤ دروست بکە.
• بە نەرمی بە هەردوو دەستت ڕانی چەپت بگرە و بە هێواشی بەرەو سنگت ڕابکێشە، هەست بە کشانی ماسولکەکانی گلوتێوس و پیریفۆرمیسی ڕاستت بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک ڕابگرە، پاشان قاچەکانت بگۆڕە و کشانی دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی

• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستەت**: لەکاتی ئەنجامدانی کشانی جەستەدا، دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە قاچت زۆر دوور دەخاتەوە بەرەو سنگت. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بەڵکو بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو سنگت ڕابکێشە تاوەکو هەست بە کشانی ئاسوودە دەکەیت لە ماسولکەکانی گلوت و پیریفۆرمیسدا.
• **بڕبڕەی پشتت بێلایەن بهێڵەرەوە**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی کشانی جەستەدا. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. هەروەها ئەمە یارمەتیدەر دەبێت بۆ جیاکردنەوەی کشانی ماسولکەکانی ئامانجدار.
• **ئەگەر پێویست بوو ئامرازی یارمەتیدەر بەکاربهێنە**: ئەگەر بەزەحمەت قاچت لە شوێنی دروستدا ڕاگرت، بیر لە بەکارهێنانی تەوقە یان خاولی بکەرەوە. لە دەوری ڕانت دایبنێ و بە نەرمی بەرەو لای خۆت ڕایبکێشە

یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Assisted Lying Gluteus و Piriformis Stretch ئەنجام بدەن. ئەم کشانە تاڕادەیەک سادەیە و دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی ئاستی لەشجوانی جیاواز لەخۆبگرێت. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ئەوا ڕاهێنانەکە ڕابگرە. هەروەها باشترە لە چەند جارێکی یەکەمدا کەسێک ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی?

• The Supine Piriformis Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و قاچەکانت تەخت. قاچی تووشبوو بەرز بکەرەوە و لە ئەژنۆوە بیچەمێنەرەوە، پاشان بە نەرمی ئەژنۆکە بەرەو شانی بەرامبەرت ڕابکێشە تا هەست بە کشانی جەستە دەکەیت.
• کشانی دەرەوەی شان پیریفۆرمیس: لەم جۆرەدا، تۆ وەستاویت و قاچەکە دادەنێیت کە دەبێ کشێنرێتەوە لەسەر مێزێک یان کەوانتەرێک، بڕبڕەی پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، و بە نەرمی پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی ماسولکەکانی گلوتێوس و پیریفۆرمیس دەکەیت.
• کشانی درێژی کۆئەندامی زاوزێ: لەسەر زەوی دابنیشە و تا دەتوانیت قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ لایەکان. لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕاست ڕابگرە تاوەکو هەست بە کشانی گلوتەکان دەکەیت. 5

ڕێکەسانی باشە بۆ یارمەتی درۆکردن گلوتێوس و پیریفۆرمیس کشانی?

• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها ماسولکەی پیریفۆرمیس درێژ دەکاتەوە بەڵکو جوڵەی بڕبڕەی پشتیش بەرەوپێش دەبات. تەواوکەری Assisted Lying Gluteus And Piriformis Stretch ە بە ئامانجکردنی هەمان گروپی ماسولکە لە هەمان کاتدا ڕێکخستنی جەستە و دۆخی جەستە بە گشتی باشتر دەکات.
• ڕۆڵکردنی فۆم بۆ گلوتس: ئەم ڕاهێنانە ڕۆلەری فۆم بەکاردەهێنرێت بۆ مەساجکردن و کشانی ماسولکەکانی گلوتوس و پیریفۆرمیس. تەواوکەری Assisted Lying Gluteus And Piriformis Stretch ە بە دابینکردنی تەکنیکێکی خۆدەردانی ماسولکەیی بۆ کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە.