یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کۆنتەکۆر دەستکاری دەکات

BHowanyaja bo یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch

ڕاهێنانێکی یارمەتیدەری لایەنی پاڵکەوتنی ئادکتۆر سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕاندا دروستکراوە کە بە ماسولکەکانی ڕان ناسراوە. ئەم کشانە گونجاوە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ڕاکەران و ئەوانەی بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە جوڵەی لایەنی هەیە، هەروەها ئەو کەسانەی کە هەوڵدەدەن نەرمی قاچ بەگشتی باشتر بکەن. بە ئەنجامدانی ئەم کشانە، تاکەکان دەتوانن مەودای جووڵەکانیان بەرز بکەنەوە و مەترسی برینداربوون کەم بکەنەوە و ئەدای خۆیان لە چالاکییە جەستەییە جیاوازەکاندا باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch

• با هاوبەشی ژیانت بە نەرمی قاچی سەرەوەت بەرز بکاتەوە بەرەو سەرەوە، قاچەکەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرێت، تاوەکو هەست بە کشانی ناوەوەی ڕان دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەدانی جێگیر ڕابگرە.
• بە یارمەتی هاوبەشی ژیانت هێواش هێواش قاچەکەت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی ٢-٣ سێت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ دیوەکەی تر و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch

• جوڵەی خاو و جێگیر: قاچی خوارەوەت بە نەرمی لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. گرنگە دوور بکەویتەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان و کشانی کاریگەر دابین ناکات.
• یارمەتی: با هاوبەشی ژیانت بە نەرمی فشار بخاتە سەر ناوەوەی قاچی بەرزکراوەت، ئەمەش کشانی قاچی زیاد دەکات. پێویستە بە هێواشی فشار بخەنە سەر و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد دەستبەجێ بوەستن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە فشاری زۆر، ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و ئازادکردن: کشانەکە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازادی بکە. پەلەکردن لە بڵاوکردنەوە هەڵەیەکی باو و ئاساییە. ئه‌مه‌ گرنگه‌

یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Assisted Side Lying Adductor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون یارمەتی بدات یان سەرپەرشتی بکات لە چەند جارێکی یەکەمدا بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch?

• The Seated Adductor Stretch: لەم جۆرەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیابوونەتەوە. هاوبەشێک بە نەرمی قاچەکانت زیاتر لە شوێنێکی پشتتەوە پاڵ دەنێت بۆ ئەوەی کۆئەندامی گرێدانەکان درێژ بکاتەوە.
• کشانی وەستانی ڕانەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا ببنەوە و هاوبەشێک بە نەرمی پاڵ بە یەکێک لە ڕانەکانتەوە بنێیت لە لایەوە، ئەمەش هاندەری کشانی قووڵترە لە ماسولکەکانی ئەدکتۆردا.
• The Butterfly Adductor Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و کۆکردنەوەی بنی پێیەکانت و ڕاکێشانی نزیکیان لە جەستەتەوە. هاوبەشی ژیان دەتوانێت یارمەتیت بدات بە پاڵنانی بە نەرمی لەسەر ئەژنۆکانت بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە.
• پۆزی کۆترە یارمەتیدەرەکە: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنەمای یۆگا بریتییە لە هێنانی قاچێک بۆ پێشەوە و چەمانەوەی لە شوێنی...

ڕێکەسانی باشە بۆ یارمەتیدانی لایەنی پاڵکەوتن Adductor Stretch?

• ڕاهێنانی Side Plank ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات، بەڵکو ماسولکەکانی adductor یش سەرقاڵ دەکات، بەم شێوەیە سوودەکانی Assisted Side Lying Adductor Stretch زیاد دەکات.
• کشانی پەپوولەی دانیشتوو تەواوکەری کشانی یارمەتیدەری لایەنی درۆکردنە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان و بڕبڕەی پشت، کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تردا پشتگوێ دەخرێن، بەم شێوەیەش نەرمی و جووڵە لە ناوچەی شان بەرەوپێش دەبات.