ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی

ڕاکێشانی Assisted Parallel Close Grip Pull-up ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بەشی سەرەوەی جەستە بەهێز و تۆن دەکات، بە تایبەتی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵ دەکاتە ئامانج. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و مامناوەندی ئارەزومەندانی لەشجوانی، چونکە ڕێگە بە بەرگری ڕێکخراو دەدات بۆ جێگیرکردنی ئاستی جیاوازی لەشجوانی. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی

• لە ژێر بارەکەدا بوەستە، و دەستەکانت کە بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکرێنەوە، دەستی بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت و لە نزیکەوە دەستت بگرێت.
• هەنگاو بنێنە سەر زەوی یان هەنگاو بنێن، ڕێگە بە جەستەت بدە بە ئازادی بە بارەکەوە هەڵواسرابێت، پێیەکانت لە پاژنەی پێدا ببڕە و ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەوە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی پشت و دوو چەناگەت بێت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە پێش ئەوەی ڕاکێشانەکە دووبارە بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوەکی خۆت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ نەکەیت. پێش ئەوەی دەست بە ڕاکێشان بکەیت، بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت توند بکەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و ڕێگریکردن لە وەرچەرخان یان جوڵەی ناپێویست.
• جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. لەبری ئەوە جووڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری هێز. هەروەها یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• مەودای تەواوی جووڵە: دڵنیابە کە مەودای تەواوی جووڵە بەکاردەهێنیت - لە قۆڵی تەواو درێژکراوەوە لە خوارەوە تا چەناگە لە سەرووی بارەکەوە لە سەرەوە. دووبارەکردنەوەی بەشەکی دەتوانێت ببێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و پێت نادات

ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Assisted Parallel Close Grip Pull-up ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە لە ڕاستیدا بۆ کەسانی سەرەتایی زۆر باشە چونکە ڕێگەیان پێدەدات هێز دروست بکەن و وردە وردە کار بکەن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی بێ یارمەتی. یارمەتییەکە دەتوانێت لە ئامێرێک، باندەکانی بەرگری، یان تەنانەت هاوبەشێکی ڕاهێنانەوە بێت. لەگەڵ بەهێزبوونت دەتوانیت بڕی یارمەتییەکان کەم بکەیتەوە تاوەکو دەتوانیت بەبێ یارمەتی وەرزشەکە ئەنجام بدەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنیت و بە کێشێک دەست پێبکەیت کە بۆت ئاسوودە بێت. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر دڵنیا نیت کە چۆن وەرزشێک بە دروستی ئەنجام بدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی?

• ڕاکێشانی گرتنی هاوتەریبی یارمەتیدەری قورس بریتییە لە بەستنی پشتێنی کێش یان جلیقە بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و تەحەدای ڕاهێنانەکە.
• ڕاکێشانی گرتنی هاوتەریب بە یارمەتی یەک قۆڵ جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تەنها بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، لەکاتێکدا قۆڵەکەی تر یارمەتیدەرە.
• Negative Assisted Parallel Grip Pull-up گرنگی بە قۆناغی خوارەوەی جوڵەکە دەدات، کە هێواش هێواش خۆت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• ڕاکێشانی گرتنی هاوتەریبی یارمەتیدەر لەگەڵ Iso Hold بریتییە لە ڕاگرتنی خۆت لە سەرەوەی جوڵەی ڕاکێشان بۆ چەند چرکەیەک بۆ زیادکردنی گرژی و هێزی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی گرتنی داخستنی هاوتەریب بە یارمەتی?

• لوولەی دوو بڕبڕەی پشت: بە بەهێزکردنی دوو بڕبڕەی پشت، ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕاکێشانی گرتنی نزیک هاوتەریبی یارمەتیدەرە چونکە پێویستی بە هێزێکی بەرچاوی دوو بڕبڕەی پشت هەیە بۆ بەرزکردنەوەی کێشی جەستە، بەم شێوەیەش ئەدای ڕاکێشانی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی پێچەوانە: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ماسولکەکانی پشت و دوو چەناگە دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Assisted Parallel Close Grip Pull-up، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتن لەم ناوچانەدا، لە هەمان کاتدا کۆنترۆڵی جەستە و سەقامگیری باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی ڕاکێشان بە شێوەیەکی کارا.