یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە

ڕاکێشانی یەک دەستی کێش بۆ سەرەوە وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە شێوەیەکی بەرچاو ماسولکەکانی قۆڵ و شان و پشت و ناوەکی بەهێز و تۆن دەکات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و لەشجوانی و ئەوانەی پێشتر شارەزا بوون لە ڕاکێشانی ئاسایی و ئارەزووی زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنیان دەکەن. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستەیان، بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان، و باشترکردنی ئەدای خۆیان لە وەرزش و چالاکییەکان کە پێویستیان بە هێزێکی بەرچاوی بەشی سەرەوەی جەستەیان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە

• بە دەستێک داری ڕاکێشانەکە بگرە، پێویستە گرتنەکەت پتەو بێت و کفنت ڕووی لە دووری خۆت بێت.
• خۆت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆت و ڕاکێشانی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە. تا دەتوانیت جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، دڵنیابە کە ئەژنۆت بە تەواوی چرچ بووەتەوە و ماسولکەکانی پشتت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەچەمێنیتەوە.
• خۆت بە هێواشی و لە ژێر کۆنتڕۆڵدا دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە

• فۆڕمی دروست بەکاربهێنە: فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی یەک دەستی قورس بە شێوەیەکی کاریگەر. پێویستە بە درێژکردنەوەی قۆڵت دەست پێ بکەیت، خۆت بۆ سەرەوە ڕابکێشیت تاوەکو چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، پاشان خۆت دابەزێنیتەوە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ڕاکێشانی خۆت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• بەکارهێنانی کێشی گونجاو: لە کێشێکەوە دەست پێ بکە کە بە ئاسوودەیی مامەڵەی لەگەڵ بکەیت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بەکارهێنانی کێشی زۆر بە زوویی دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• سپۆتێر بەکاربهێنە: بە تایبەت کاتێک تازە دەستت پێکردووە یان کێشێکی نوێ تاقی دەکەیتەوە، سوودی هەیە کە سپۆتەری هەبێت. دەتوانن یارمەتیت بدەن لە پاراستنی فۆرم، ڕێگریت لێبکەن

یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە?

وەرزشی Weighted One Hand Pull Up تا ڕادەیەک پێشکەوتووە و پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. بەگشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن و وردە وردە بەرەو ڕاهێنانە پێشکەوتووترەکان بچن. دەتوانن بە ڕاکێشانی ئاسایی دەست پێبکەن و کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ ئەوەدا، دەتوانن بچنە سەر گۆڕانکارییە چالاکترەکانی وەکو ڕاکێشانی دەستێک. زیادکردنی کێش دەبێت دوا پێشکەوتن بێت دوای شارەزابوون لە ڕاکێشانی دەستێک بۆ سەرەوە بە فۆرمێکی دروست. هەمیشە گرنگە خۆت بەدوور بگرێت لە پێکان بە پەلە نەکردن لە ڕاهێنانەکان کە زۆر پێشکەوتوون.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە?

• کێشی یەک دەست ڕاکێشان بۆ سەرەوە لەگەڵ باندێکی یارمەتیدەر باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت بۆ پشتگیری لەکاتێکدا بە دەستێک ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە و کێشێک لە دەستەکەی تردا دەگریت.
• کێشی یەک دەست ڕاکێشان بۆ سەرەوە لەگەڵ Iso Hold پێویستە لە سەرەوەی ڕاکێشانەکە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگریت پێش ئەوەی دابەزێنیت بۆ خوارەوە، لەگەڵ کێشێک لە دەستەکەی تردا.
• کێشی یەک دەست ڕاکێشان بۆ سەرەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی قاچ لە سەرەوەی جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی ناوکەکە پەیوەست بکات، لە کاتێکدا کێشێک بە دەستەکەی ترەوە ڕابگرێت.
• کێشی یەک دەست ڕاکێشان بۆ سەرەوە لەگەڵ سویچی پلایۆمێتری بریتییە لە ڕاکێشانی سەرەوە بە دەستێک، گۆڕینی دەستەکان لە سەرەوەی جوڵەکە و پاشان دابەزین بۆ خوارەوە بە دەستەکەی تر، هەموو ئەمانە لەکاتێکدا کێشێک دەگریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک دەست کێشراو بەرز ڕابکێشە?

• ڕیزەکانی چەماوو سوودبەخشن چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر لات و ڕۆمبۆید و تەڵەکانە، کە زۆر گرنگن بۆ جوڵەی ڕاکێشان، هەروەها یارمەتیدەرن بۆ باشترکردنی هێزی ڕاکێشان و سەقامگیری، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی یەک دەستی قورس .
• Lat Pulldowns دەتوانێت ئەدای تۆ لە Weighted One Hand Pull-ups بەرز بکاتەوە چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی latissimus dorsi دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ جوڵەکانی pull-up، هەروەها یارمەتیدەر دەبن بۆ باشترکردنی هێزی گرتنەکەت، کە پێویستە بۆ پاراستنی گرتنی بارەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.