لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان

ڕاکێشانی پێشەوەی لیڤەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لەوانەش لاتیسیموس دۆرسی، هەروەها دوو بڕبڕەی پشت و شانەکان سەرقاڵ دەکات. وەرزشێکی نایاب بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە گەشەکردنی بارستەی ماسولکەی لاواز و باشترکردنی ئەدای وەرزشی و بەشداریکردن لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان

• دەستەکانی لیڤەرەکە بگرە کە دەستەکانت فراوانتر بن لە پانی شانەکانت، کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت.
• لیڤەرەکە بەرەو خۆت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ڕاکێشانی شانەکانت بەیەکەوە، پشتت ڕێک و سنگت ڕابگرە.
• کاتێک لیڤەرەکە دەگاتە ئاستی سنگت بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخەکە ڕابگرە، دڵنیابە ماسولکەکانت بە تەواوی گرژ بوون.
• هێواش هێواش لیڤەرەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بە ماسولکەکانت بدە درێژببنەوە، و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان

• گرتنی دروست: بارەکە فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و کفنەکانت ڕوو لە پێشەوە بکەن. ئەم گرێپە ڕێگە بە مەودای تەواوی جووڵە دەدات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی لاتەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی بارەکە بە توندی چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی بارەکە بۆ خوارەوە. پێویستە جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت، چ لەکاتی ڕاکێشانی بارەکە بۆ خوارەوە و چ لەکاتی گەڕانەوەی بۆ شوێنی دەستپێکردن. بەم شێوەیە دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بۆ ماوەیەکی درێژتر لە ژێر گرژیدان، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی ئەنجامێکی باشتر بەدەست بهێنیت.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژ مەکەرەوە. زۆر کشانی شان دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شان و...

لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Front Pulldown ئەنجام بدەن، بەڵام باشترە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. هەروەها بوونی ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە سەرەتادا سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات، دەتوانێت سوودی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان?

• Close-Grip Front Pulldown جۆرێکی ترە کە گرێپێکی نزیکتر بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر بەشی ناوەڕاستی پشتت و لاتەکانی خوارەوە بێت.
• Reverse-Grip Front Pulldown جۆرێکە کە تێیدا بارەکە دەگریت و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، کە ماسولکەکانی خوارەوەی لات و ماسولکەکانی براکیالی لە قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج.
• Single-Arm Front Pulldown جۆرێکە کە ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر لایەکی جەستەت بێت، ئەمەش ناهاوسەنگی ماسولکەکان باشتر دەکات و مەودای جوڵە بەرز دەکاتەوە.
• V-Bar Front Pulldown جۆرێکی ترە کە تێیدا بارێکی شێوە V بەکاردەهێنیت لەبری بارێکی ڕاست، کە یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی ڕۆمبۆید و تراپیزی ناوەڕاست لە پشتتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر پێشەوە ڕاکێشان?

• Bent-Over Barbell Row یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Lever Front Pulldown ە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکاتە ئامانج، لەوانە latissimus dorsi و rhomboids، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ پشت دابین دەکات.
• ڕاهێنانی Pull-Up تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Lever Front Pulldown چونکە جوڵەیەکی هاوشێوەی ڕاکێشانی تێدایە بەڵام کێشی جەستە وەک بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی گشتی و بەرگەگرتنی ماسولکەکان بدات لە بەشی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی لە ماسولکەکانی پشت و قۆڵدا.