گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ

وەرزشی Weighted Hammer Grip Pull-up on Dip Cage وەرزشێکی بەهێزکردنە کە بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی پشت و قۆڵ و شانەکان. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان کە ئامانجیان زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی گرتنەکەت بەرز بکاتەوە، کۆنترۆڵی جەستەت و سەقامگیری باشتر بکات، و یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی جەستەیەکی سەرەوەی جەستەت کە زیاتر پێناسە کراوە.

Dacakiya: Kirina ji bo گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ

• لە قەفەزی نوقمبوون نزیک ببەوە و گرتنی توند لەسەر داری هاوتەریب بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، ئەمەش بە گرتنی چەقۆ ناسراوە.
• خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەرزکردنەوەی جەستەت تاوەکو چەناگەت هاوتا دەبێت لەگەڵ دەستەکانت یان لە سەرووی دەستەکانتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک شوێنەکە بگرە و پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ

• **دوورکەوتنەوە لە مۆمێنتۆم**: هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی مۆمێنتۆمە بۆ ڕاکێشانی خۆی بۆ سەرەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون.
• **دۆخی جەستە**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە تا دەتوانیت جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان پێچانی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **Full Range of Motion**: دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە بنی جوڵەکەدا و خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی دەستەکانەوە دەبێت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکان لە ڕێگەی تەواوی جوڵەکانیانەوە کار دەکەیت.
• **هەناسەدان**: هەناسە بدەرەوە کاتێک خۆت دەکێشیتە سەرەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزینت

گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Hammer Grip Pull-up on Dip Cage ئەنجام بدەن، بەڵام جوڵەیەکی پێشکەوتووترە. پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە بۆ بەرزکردنەوە و کۆنترۆڵکردنی کێشی جەستەی خۆت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، باشترە بە ڕاهێنانە سەرەتاییەکانی کێشی جەستە دەست پێ بکەیت و پێشبکەویت بۆ ڕاهێنانە چالاکترەکانی وەکو ڕاکێشانی گرتنی چەقۆی قورس لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەروەها گرنگە کێشێک بەکاربهێنیت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت و وەرزشەکە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت.

چیترین گۆڕانەکان لە گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ?

• کشانی کێشکراوی نزیک لە قەفەزی نوقمبوون: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر سەرنج دەخاتە سەر دوو بڕبڕەی پشت کاتێک کە تۆ بارەکان دەگریت بە گرتنێکی نزیکتر لە پانی شان.
• ڕاکێشانی یەک قۆڵی قورس لەسەر قەفەزی نوقمبوون: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تەنها بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو چڕی زیاد دەکات و سەرنج دەخاتە سەر هێزی تاکەکەسی قۆڵ.
• ڕاکێشانی گرتنی چەقۆی قورس لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ لەسەر قەفەزی نوقمبوون: ئەم گۆڕانکارییە توخمێکی سەرەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، چونکە ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە لە سەرەوەی هەر ڕاکێشانێکدا.
• ڕاکێشانی چەقۆی قورس لەگەڵ Iso Hold on Dip Cage: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی جەستەت لە سەرەوەی ڕاکێشانەکە بۆ چەند چرکەیەک، زیادکردنی کات لە ژێر گرژی و کارکردنی ماسولکەکان بە توندی.

ڕێکەسانی باشە بۆ گرێپی چەقۆی قورس ڕاکێشان لەسەر قەفەزی دیپ?

• Deadlifts: لەکاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، deadlifts ماسولکەکانی پشتیش دەگرێتەوە، لەنێویاندا lats، کە دەتوانێت تەواوکەری ئەو زیادبوونە هێزانە بێت کە لە ڕێگەی Weighted Hammer Grip Pull-upsەوە بەدەست دێت، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی پشت بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە لاتەکانیش دەکاتە ئامانج، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ ئەم ماسولکانە دابین دەکات و ئەو سوودانەی کە لە Weighted Hammer Grip Pull-ups بەدەست دەهێنرێت بەرز دەکاتەوە.