ڕاکێشانی یارمەتیدەر

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

BHowanyaja bo ڕاکێشانی یارمەتیدەر

ڕاکێشانی یارمەتیدەر ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە ڕەنگە کێشەیان لەگەڵ ڕاکێشانی بەردەوامدا هەبێت، چونکە ڕێگەیان پێدەدات وردە وردە هێز و بەرگەگرتنیان بنیات بنێن. بە جێگیرکردنی ڕاکێشانی یارمەتیدەر لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت تۆنی ماسولکەکانت باشتر بکەیت، هێزت زیاد بکەیت و کاربکەیت بۆ تەواوکردنی ڕاکێشانی بێ یارمەتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی یارمەتیدەر

• لەسەر سەکۆکە بوەستە یان لەسەر پادەکە ئەژنۆ بکێشە، دەستەکانت بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت و دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا ببنەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، دڵنیابە لەوەی کە ناهێڵیت کێشەکان بە خێرایی دابەزن.
• دەست بکە بە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە بەرەو چەناگەت تاوەکو چەناگەت لە سەرووی هێڵەکەوە دەبێت.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و جێگیرن، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی یارمەتیدەر

• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن لە جوڵە**: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا، کە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان. دڵنیابە کە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئازادکردنی ماسولکەکانە.
• **قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ مەکەرەوە**: دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت لە بنی جوڵەکەدا. هێشتنەوەی کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە گرژبوونی جومگەکان و گرژی لەسەر ئەو ماسولکانە دەهێڵێتەوە کە هەوڵی کارکردنیان دەدەیت.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە دەتوانێت یارمەتی پاراستنی سەقامگیری بدات

ڕاکێشانی یارمەتیدەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی یارمەتیدەر?

بە ڕەهایی، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Assisted Pull-up ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی بۆ یارمەتیدانی کەسانی سەرەتایی بۆ دروستکردنی هێز و کارکردن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشانی ئاسایی. دەتوانرێت ڕاکێشانی یارمەتیدەر بە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری یان ئامێری یارمەتی ڕاکێشان ئەنجام بدرێت کە دەتوانیت لە زۆربەی هۆڵەکانی وەرزشدا بیدۆزیتەوە. ئەم ئامرازانە یارمەتیت دەدەن بۆ لابردنی بەشێک لە کێشەکە لە قۆڵ و شانەکانت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە کەمتر زەحمەت خۆت ڕابکێشیت. لەگەڵ بەهێزبوونت، دەتوانیت یارمەتییەکان کەم بکەیتەوە تاوەکو دەتوانیت بەبێ یارمەتی ڕاکێشانەکان ئەنجام بدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی یارمەتیدەر?

• ڕاکێشانی نەرێنی: لەم گۆڕانکارییەدا لە سەرەوەی جوڵەکەوە دەست پێدەکەیت و هێواش هێواش خۆت دادەبەزێنیت بۆ خوارەوە، سەرنجت لەسەر بەشە سەرنجڕاکێشەکەی ڕاهێنانەکە دەبێت.
• ڕیزی پێچەوانە: هەرچەندە ڕاکێشانێکی تەقلیدی نییە، بەڵام ئەم گۆڕانکارییە ماسولکەکانی هاوشێوە کاردەکات و بریتییە لە ڕاکێشانی کێشی جەستەت بۆ بەرزکردنەوەی بارێک لەکاتێکدا پێیەکانت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• بازدانی ڕاکێشان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بازدان لە زەویەوە بۆ یارمەتیدانی قۆناغی سەرەوەی ڕاکێشانەکە، پاشان خۆت بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• Kipping Pull-ups: ئەم pull-up ی شێوازی CrossFit جووڵەی وەرچەرخان بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی زەبری، ئەمەش pull-up ئاسانتر دەکات و ڕێگە بە دووبارەبوونەوەی زیاتر دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی یارمەتیدەر?

• هەروەها ڕیزەکانی پێچەوانە تەواوکەری ڕاکێشانی یارمەتیدەرە بە گرنگیدان بە هەمان ماسولکەکان بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ پشت و قۆڵەکان دابین دەکات و هێزی ڕاکێشانی جەستەت باشتر دەکات.
• پاڵنەرەکان، لە کاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی سنگ و سێ سەرەکان دەکەنە ئامانج، هەروەها دەتوانن تەواوکەری ڕاکێشانی یارمەتیدەر بن چونکە یارمەتیدەرن بۆ بنیاتنانی هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی ڕاکێشان بە شێوەیەکی کاریگەر.