هەنگاوی پێش و دواوە

• بەشی بدن: کاردیۆ وەڵامبەرێکە بۆ وەرزشی بڕەکان.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo هەنگاوی پێش و دواوە

ڕاهێنانی هەنگاوی گەڕانەوە و دواوە ڕاهێنانێکی کاردیۆیە کە کاریگەری کەمی هەیە و بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە و چالاکی گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لەوانەش کەسانی سەرەتایی، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی قاچ و بەرزکردنەوەی هەماهەنگی و نەرمییان بەبێ ئەوەی فشارێکی زۆر بخەنە سەر جومگەکانیان.

Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاوی پێش و دواوە

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• هەردوو ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی ڕاستتەوە بهێڵەرەوە و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە هەڵبفڕێت.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە بە پێی چەپ هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە. بەردەوام بە لە گۆڕانکاری لە نێوان پێی ڕاست و چەپت بۆ ماوەی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاوی پێش و دواوە

• دانانی دروستی پێ: پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. لەکاتی هەنگاونان بۆ دواوە دڵنیابە کە پێت ڕاستەوخۆ لە پشت پێیەکەی ترتەوە دەنیشێتەوە نەک لە لایەکەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و ڕێگریکردن لە هەر پێکانێکی ئەگەری.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی کلیلی پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیرییە لەم ڕاهێنانەدا. نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ئەنجامدانی وەرزشەکە بە شێوەیەکی کاریگەر بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشاری ناڕەوا دەپارێزێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە هەنگاوەکاندا. پێویستە هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت بۆ ئەوەی زۆرترین سوودی وەرزشەکە بەدەستبهێنێت و ڕێگری لە برینداربوون بکات.
• گەرمکردنەوە: گەرمکردنەوەکە بەجێ مەهێڵە. پێش ئەوەی بە هەنگاوی پێش و دواوە دەست پێ بکەیت، بیکە

هەنگاوی پێش و دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاوی پێش و دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی هەنگاوی گەڕانەوە و دواوە ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادەیە کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی ئاستی لەشجوانیت. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی یان ڕاهێنەری لەشجوانی بڕوانامەدار بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاوی پێش و دواوە?

• هەنگاوی سندوق گۆڕانکارییەکە کە هەنگاو دەنێیت بۆ پێشەوە، بۆ لای، بۆ دواوە، و پاشان بۆ لایەکی تر بە نەخشی سندوق، لەبری ئەوەی تەنها بۆ پێشەوە و دواوە.
• هەنگاوی ترێ کە بە هەنگاوی "هەنگاوی پشتەوە" ناسراوە، بریتییە لە هەنگاونان بۆ لایەک، هەنگاونان بۆ پێیەکەی تر لە دواوە، هەنگاونان بۆ لایەک دووبارە، پاشان هەنگاونان بۆ پێەکەی تر بۆ پێشەوە.
• هەنگاوی زیگزاگ جۆرێکە کە هەنگاو دەنێیت بۆ پێشەوە و بە شێوەی دیاکۆن بۆ لای ڕاست، پاشان بۆ دواوە و بە شێوەی دیاکۆن بۆ لای چەپ، ئەمەش نەخشێکی زیگزاگ دروست دەکات.
• هەنگاوی Pivot بریتییە لە هەنگاونان بۆ پێشەوە، سوڕانەوە لەسەر ئەو پێیە بۆ ئەوەی بەدەوریدا بگەڕێیت، پاشان هەنگاونان بۆ دواوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاوی پێش و دواوە?

• "ئەژنۆی بەرز" دەتوانێت تەواوکەری هەنگاوی پێش و دواوە بێت چونکە نەک تەنها ڕاهێنانی دڵ و خوێنبەرەکان دابین دەکات بەڵکو هێز و چالاکی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات، هاوشێوەی شێوازەکانی جوڵە لە هەنگاوی پێش و دواوە.
• "Squats" تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ هەنگاوی Back And Forth چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی (quads، hamstrings، و glutes) دەکەنە ئامانج، و جوڵەی دووبارەبوونەوەی سەرەوە و خوارەوە دەتوانێت هاوسەنگی و هەماهەنگیت باشتر بکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ Back And مەشقی هەنگاوی چوارەم.