باند ساید کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo باند ساید کرانچ

Band Side Crunch ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج و یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی دەدات. ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، ئامانجی بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکییان و تۆنکردنی هێڵی کەمەریان. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە دەدات، یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت، هەروەها دەتوانرێت بخرێتە ناو ڕۆتینی جۆراوجۆری ڕاهێنانەوە بۆ زیادکردنی چڕی و جۆراوجۆری.

Dacakiya: Kirina ji bo باند ساید کرانچ

• دەستەکانت بەرز بکەرەوە، بە گرتنی باندەکە، بەسەر سەرتدا و قۆڵەکانت کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە.
• ئێستا، بچەمێنەرەوە بۆ لای ڕاستت، ماسولکە مەیلەکانت ورد بکە لە هەمان کاتدا لای چەپی جەستەت بە کشانی بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژی ماسولکەکانی لایەنی خۆت بکە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و هەمان جوڵە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە. ئەمەش یەک rep تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina باند ساید کرانچ

• **هەڵگرتنی دروست**: بە جیاکردنەوەی پێیەکانت بوەستە بە پانی شان، و بە هەردوو دەستت باندەکە بگرە. پێویستە باندەکە بۆ لای خۆت درێژ بکرێتەوە، دەستەکانت لەگەڵ شانەکانت یەکسان بن. دڵنیابە جەستەت ڕاستە و ناوکەکەت سەرقاڵە. جێگیرکردنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی ڕاهێنانی ناکاریگەر و ئەگەری برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. کرانچەکانی لایەنی خاو و کۆنترۆڵکراو بە شێوەیەکی کاریگەرتر مەیلەکانت سەرقاڵ دەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی زەبری هێز نەک بەهێزی ماسولکەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانی کەمتر کاریگەر و برینداربوونی ئەگەری.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت هەناسە بدەیت. Exh

باند ساید کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند ساید کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Band Side Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە ئاستێکی بەرگرییەوە دەست پێبکەیت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانی ئێستایان بگونجێت. هەروەها پێویستە دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. دەتوانێت سوودی هەبێت کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕێکی لەشجوانی لە سەرەتادا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە باند ساید کرانچ?

• Seated Band Side Crunch پێویستە لەسەر کورسی یان کورسییەک دابنیشیت و باندەکە لە ژێر پێیەکانتدا بەستنەوە و چەقاندنی لایەنی ئەنجام بدەیت لەکاتێکدا پشتت ڕاست دەپارێزیت.
• Cneeling Band Side Crunch بریتییە لە ئەژنۆدان لەسەر زەوی و لەنگەری باندەکە لە ژێر ئەژنۆت و چەقاندنی بۆ لایە لەکاتێکدا ناوکەکەت بە توندی دەهێڵیتەوە.
• Band Side Crunch لەگەڵ Twist جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ کرانچی لایەنی ستاندارد، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی obliques بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• Single Arm Band Side Crunch بریتییە لە ئەنجامدانی چەقاندنی لایەنی بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و ئامانجکردنی هەر لایەکی ناوکەکەت بە تاک.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند ساید کرانچ?

• هەروەها Plank Hip Dips بە باشی لەگەڵ Band Side Crunches جووت دەبن چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەنە ئامانج، بە پلەی یەکەم مەیل و ناوەکی، هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی زیاد دەکات.
• پاسکیل کرانچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری باند ساید کرانچەکانە چونکە هەردووکیان ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ماسولکەکانی سک دابین دەکەن، هێز و بەرگەگرتن لە ناوچەی ناوەکیدا بەرز دەکەنەوە.