وەستانی لایەنی چەمانەوەی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo وەستانی لایەنی چەمانەوەی

وەستانی لایەنی چەمانەوەی ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە مەیلەکان دەکاتە ئامانج و نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرەوپێشبردنی جەستەیەکی هاوسەنگتر.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی لایەنی چەمانەوەی

• قۆڵی ڕاستت بەسەر سەرتدا بەرز بکەرەوە، قۆڵی چەپت لە تەنیشتتەوە بە خوارەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت بچەمێنەرەوە بۆ لای چەپ، قۆڵی ڕاستت بەسەر سەرتدا درێژ بکەرەوە و قۆڵی چەپت بە خوارەوە هەڵواسرابێت.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، هەست بە کشانی جەستەت بکە بە درێژایی لای ڕاستی جەستەت.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێکردن و دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر بە بەرزکردنەوەی قۆڵی چەپ و چەمانەوەی بۆ لای ڕاست.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی لایەنی چەمانەوەی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان جوڵەی لەناکاو چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر جووڵەیەکی نەرم و شل بێت کاتێک دەچەمێنیتەوە بۆ لای.
• کشانی یەکسان لە هەردوو لا: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لایەنێک لە لایەنەکەی ترەوە پەسەند بکەیت. دڵنیابە کە بە یەکسانی بۆ هەردوو لا دەچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی و سیمیتری لە ڕاهێنانەکەتدا بپارێزیت.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە نەک تەنها یارمەتیت دەدات هاوسەنگی ڕابگریت بەڵکو ڕاهێنانەکەت چڕتر دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی سکی کە ئەمەش کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت.
• هەناسەدان

وەستانی لایەنی چەمانەوەی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی لایەنی چەمانەوەی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Side Bend ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی نەرمی و بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی بدات. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. لێرەدا ڕێنمایی هەنگاو بە هەنگاو دەخەینەڕوو: 1- ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە. 2- قۆڵی ڕاستت ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە بەرەو سەقف. 3. بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لای چەپ بچەمێنەرەوە، قۆڵت بە درێژایی بهێڵەرەوە. دڵنیابە کە لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە نەک لە چەناگە. 4. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 5. بە قۆڵی چەپ دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە و بۆ پێشەوە و دواوە نەچەمێنیتەوە. هەروەها زۆر بە توندی پاڵ بە خۆتەوە مەدە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی لایەنی چەمانەوەی?

• پۆزی مانگی هیلال: لەم جۆرەدا پێت بەیەکەوە دەوەستیت و قۆڵەکانت بەرز دەکەیتەوە بۆ سەر سەرت و پەنجەکانت بەیەکەوە دەبەستیت و دواتر بە نەرمی بەرەو هەر لایەک دەچەمێنیتەوە.
• پۆزی دەروازە: ئەمەش بریتییە لە ئەژنۆ لەسەر ئەژنۆیەک و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر بۆ دەرەوە بۆ لای، پاشان گەیشتن بە قۆڵت بەسەر سەرتدا بۆ ئەوەی کشانییەک بە درێژایی لای جەستەت دروست بکەیت.
• پۆزی سەر تا ئەژنۆی سووڕاوە: ئەم گۆڕانکارییە پێویستە لەسەر زەوی دابنیشیت و قاچێکت درێژ بێتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک و قاچەکەی تریش بەرەو ناوەوە بچەمێنیتەوە، پاشان بەرەو قاچی درێژکراوەکە بچەمێنیتەوە، بگەیتە قۆڵت لە سەرەوە.
• پۆزی نیوە مانگ: ئەمەش پۆزێکی هاوسەنگکردنە کە لەسەر قاچێک دەوەستیت و قاچەکەی تر بە شێوەیەکی هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بەرز دەکەیتەوە و قۆڵێک دەگەیتە زەوی و قۆڵەکەی تریش دەگەیتە ئاسمان، ئەمەش پێچێک دروست دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی لایەنی چەمانەوەی?

• پۆزی سێگۆشەی درێژکراوە: ئەم پۆزە تەواوکەری وەستانی لایەنی چەمانەوەیە بە دابینکردنی کشانی قووڵ بۆ تەواوی لای جەستە، هاوشێوەی چەمانەوەی لایەنی. هەروەها قاچ و ناوەکی و قۆڵەکان بەهێز دەکات، سوودە گشتییەکانی چەمانەوەی لایەنی بەرز دەکاتەوە.
• Seated Forward Bend: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Standing Side Bend ە بە ڕاکێشان و بەهێزکردنی بڕبڕەی پشت و شانەکان. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ هێورکردنەوەی مێشک و نەهێشتنی فشار و دڵەڕاوکێ، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی فۆکەس و تەرکیز لە کاتی چەمانەوەی لایەنی.