وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی

وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی ڕاهێنانێکی زۆر سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم مەیلەکان دەکاتە ئامانج، هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە و نەرمی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ ئەوەی هێڵی کەمەریان تۆن بکەن و دۆخی جەستەیان بەرز بکەنەوە و هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی جەستەیان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی

• قۆڵی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ سەر سەرت، پاشان بە نەرمی بەشی سەرەوەی جەستەت بچەمێنەرەوە بۆ لای چەپ، دەستی چەپت لەسەر شانی چەپت بهێڵەرەوە بۆ پشتگیری.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو چەمانەوەیە ڕابگرە، هەست بە کشانی جەستەت بکە بە درێژایی لای ڕاستی جەستەت.
• بگەڕێوە بۆ دۆخی ڕاست و قۆڵی ڕاستت دابەزێنە بۆ دۆخی سەرەتایی خۆی.
• پرۆسەکە بە قۆڵی چەپت دووبارە بکەرەوە، بە چەمانەوەی بۆ لای ڕاست.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی

• **بە باشی هەناسە بدە:** هەناسە بدە بەو شێوەیەی بەرز وەستاویت و هەناسە بدەرەوە لەگەڵ چەمانەوەی بۆ لایەک. لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕاگرە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی دروستبوونی گرژییەکی ناپێویست لە جەستەتدا. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە جوڵەکاندا، بەڵام لەبیرت بێت هەناسەت لەگەڵ هەر جوڵەیەکدا هاوکات بکەیت بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری هەبێت.
• **Engage Your Core:** لەگەڵ چەمانەوەی بۆ لای، ماسولکەکانی سکت بەشدار بکە بۆ پشتگیریکردنی بڕبڕەی پشتت و پاراستنی هاوسەنگی. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت و کەمتر کاریگەربوونی ماسولکەکان.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆییکردن:** تەنها تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیتە لایەکەوە. زیاد لە پێویست کشانی جەستە

وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی ئەنجام بدەن. جوڵەیەکی سادەیە کە گرنگی بە کشانی ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تر دەدات بە درێژایی لاکانی جەستە. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراودا ئەنجام بدەن، وەک ڕاهێنەری کەسی یان چارەسەرکەری فیزیایی، بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی?

• پۆزی گۆشەی لایەنی درێژکراوە جۆرێکە لە یۆگا لە پێچانی دوو لایەنی وەستاو، کە پێیەک بەرەو دەرەوە دەگەڕێتەوە و تۆ بەرەو ئەو لا دەچەمێنیتەوە، قۆڵەکەی تر درێژ دەکەیتەوە بۆ سەرووی سەرتەوە.
• پۆزی سێگۆشە یەکێکی ترە لە جۆرەکانی یۆگا، کە پێیەکانت لەیەکتر جیا دەکەنەوە، پێیەک بەرەو دەرەوە دەسوڕێنیتەوە و دەستت بۆ خوارەوە بۆ دەست لێدانی هەمان پێی لایەنی، قۆڵەکەی تر بەرەو سەرەوە درێژ دەهێڵیتەوە.
• پۆزی هیلال بریتییە لە وەستان بە جیاکردنەوەی پێیەکان بە پانی شان و بەرزکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ سەرووی سەرت و چەمانەوەی بۆ هەر لایەک، هاوشێوەی چەمانەوەی دوو لایەنی وەستان بەڵام بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان.
• پۆزی گۆشەی لایەنی سووڕاوە جۆرێکی پێشکەوتووترە لە یۆگا، کە بە پێیەک بۆ پێشەوە لە دۆخی سییەکاندا وەستاویت، پاشان جەستەت بەرەو قاچی پێشەوە دەچەمێنیتەوە و دەیپێچیتەوە، قۆڵێک درێژ دەکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەی?

• هەروەها پۆزی سێگۆشەی درێژکراوە تەواوکەری وەستانی دوو لایەنی چەمانەوەیە، چونکە نەرمی و هێز لە قاچ و ناوەکیدا بەرەوپێش دەبات، کە گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیین کە خەریکی چەمانەوەی لایەنیین.
• لە کۆتاییدا، Half Moon Pose دەتوانێت سوودەکانی Standing Two Side Bend بەرز بکاتەوە، چونکە هەروەها obliques و hips دەکاتە ئامانج، نەرمی و هاوسەنگی باشتر دەکات، کە گرنگن بۆ جێبەجێکردنی side bend بە شێوەیەکی کاریگەر.