دابەزینی قاچ Hip Raise

• بەشی بدن: هیپس, ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دابەزینی قاچ Hip Raise

دابەزینی قاچ بەرزکردنەوەی شان ڕاهێنانێکی بەهێزە کە ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان، ئەمەش بەهێزی و سەقامگیری بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە ئامانجیان باشترکردنی هێزی سکیان و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی جەستەیان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتییە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنی بەشی ناوەڕاست بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo دابەزینی قاچ Hip Raise

• دەستەکانت لەسەر لاکانی کورسییەکە دابنێ بۆ پشتگیریکردن، پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە بەرامبەر بە کورسییەکە.
• چەناگەت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە بە گرژکردنی ماسولکەکانی سکت و لە هەمان کاتدا قاچەکانت بەرز بکەیتەوە بۆ دۆخێکی ڕاست.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە قاچەکانت ڕێکن و چەناگەت بە تەواوی بەرز بووەتەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر کورسی یەدەگ و قاچەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی جوڵەکە کۆنتڕۆڵی بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina دابەزینی قاچ Hip Raise

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. قاچ و چەناگەت بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، پاشان بە هەمان کۆنتڕۆڵ دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەرزکردنەوەی قاچی دابەزین بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی ناوەکییە. دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری قاچەکانت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت، نەک ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە سەرپۆشکردنی پشتت: کاتێک چەناگەت بەرز دەکەیتەوە دڵنیابە پشتت ڕاستە و کەوانەیی نییە. سەرتاسەری دەتوانێت فشار بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و ببێتە هۆی ناڕەحەتی یان برینداربوون.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی هەناسەدان

دابەزینی قاچ Hip Raise سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دابەزینی قاچ Hip Raise?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Decline Leg Hip Raise بکەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، بەڵام زۆر گرنگە کە فۆڕمی دروست بپارێزیت بۆ دڵنیابوون لە کاریگەری و سەلامەتی. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە دابەزینی قاچ Hip Raise?

• تۆپی سەقامگیری قاچ بەرزکردنەوەی شان: ئەم وەشانەی تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی بۆ ڕاهێنانەکە، ئەمەش وا دەکات زیاتر چالاک و سەرنجڕاکێش بێت.
• Weighted Decline Leg Hip Raise: لەم جۆرەدا کێشێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت بۆ زیادکردنی بەرگری، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی چەقۆی شان و ماسولکەکانی سکت.
• Single Leg Decline Hip Raise: ئەمە وەشانێکی پێشکەوتووترە کە قاچێک لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوە و ئامانجکردنی هەر لایەکی خوارەوەی سکت بە تاک.
• دابەزاندن Leg Hip Raise with Twist: ئەم گۆڕانکارییە پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی ماسولکە مەیلەکان سەرقاڵ بکات، ئەمەش توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دابەزینی قاچ Hip Raise?

• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری Decline Leg Hip Raise ە چونکە سەرنجیان لەسەر obliques ە، کە بەشێکە لە ماسولکەکانی ناوەکی کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی شانەکەدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری گشتی ناوەکی باشتر دەکات.
• ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی دابەزین چونکە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچی دابەزینەکەدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە باشتر دەکات.