باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی

باربێل یەک قاچ Hip Thrust ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی داینامیکە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس ماکسیموس و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، لەشجوانی، یان ئارەزومەندانی لەشجوانی کە هەوڵی باشترکردنی هێز و هاوسەنگی تاکلایەنەیان دەدەن، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت تۆن و بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستەیان بێت. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە بەردەوامی دەبێتە هۆی باشتربوونی ئاستی وەرزشی و باشتربوونی دۆخی جەستە و کەمبوونەوەی مەترسی پێکان بەهۆی بەرزبوونەوەی هاوسەنگی و هەماهەنگی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی

• پێیەک بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێت، ئەژنۆی چەمابێتەوە، قاچەکەی تریش ڕاستەوخۆ درێژ بکرێتەوە بۆ دەرەوە.
• ناوەکی خۆت ببەستە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی چەناگەت بەرەو سەرەوە پاڵ بنێیت، پێی قاچی کارکردنت بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و قاچەکەی ترت درێژ بێتەوە. پێویستە باربێلەکە بەرەو سەرەوە بڕوات لەگەڵ بەرزبوونەوەی چەناگەت.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆت دروست بکات.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بهێڵەرەوە. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، پاشان قاچەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی

• فۆڕمی دروست: ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و پێت لەسەر زەوی نزیک لە گلوتەکانت بچێنە، لەکاتێکدا قاچەکەی تر دەبێت ڕاستەوخۆ درێژ بکرێتەوە بۆ دەرەوە. پێی قاچی درێژکراوە دەتوانرێت نووکدار یان چرچ بێت. ناوەکی خۆت ببەستە، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە. پێویستە کێشت بە پێی و بەشی سەرەوەی پشتت لەسەر کورسییەکە پشتگیری بکرێت. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکە: بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی لەکاتێکدا ناوکەکەت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە. ئەمە یەک نوێنەرە. پێویستە جوڵەکە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت نەک خێرا و چرچ و لۆچی، بۆ ئەوەی بریندار نەبێت و دڵنیا بیت کە ماسولکەکانی دروست کاردەکەن.
• دوور بکەوەرەوە لە Arching Your

باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی باربێل بە یەک قاچ و بڕبڕەی پشت ئەنجام بدەن، بەڵام باشترە بە کێشێکی سووکتر یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت تەواو چالاک بێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، چونکە پێویستی بە بڕێکی باش هاوسەنگی و هێز و هەماهەنگی هەیە. هەروەها گرنگە وردە وردە پێشبکەویت و بیر لە وەرگرتنی ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیتەوە بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی?

• Banded One Leg Hip Thrust: ئەم جۆرە لەبری باربێل باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین دەکات کە دەتوانێت نەرمتر بێت لەسەر جومگەکان.
• کێشی جەستە یەک قاچ Hip Thrust: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بە هیچ شێوەیەک پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت لە ماڵەوە یان لەکاتی گەشتکردندا وەرزش بکەن.
• ئامێری سمیس یەک قاچ Hip Thrust: ئەم جۆرە ئامێرە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی زیاتر لە باربێلێکی کێشی ئازاد دابین بکات.
• تۆپی سەقامگیری یەک قاچ Hip Thrust: ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتی بەشداریکردنی ناوکەکە بدات و هاوسەنگی باشتر بکات جگە لە ئامانجکردنی گلوتەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل یەک قاچی چەناگەی پاڵنانی?

• پردی گلوت: ئەم جوڵەیە تەواوکەری باربێل یەک قاچ هیپ Thrust ە چونکە بە هەمان شێوە گرنگی بە گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەدات، بەڵام بە چڕییەکی کەمتر، ئەمەش وایکردووە کە وەرزشێکی تەواو بۆ گەرمکردنەوە یان ڕاهێنانێکی چاکبوونەوە بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەبێ ئەوەی بارگرانییەکی زۆریان لەسەر بێت.
• Deadlifts: ئەم جوڵە ئاوێتە قورسە هەمان گروپە ماسولکەییەکانی باربێل یەک قاچ Hip Thrust لەخۆدەگرێت، بە تایبەتی گلوتس و هامسترینگ و بەشی خوارەوەی پشت، بەمەش هێز و هێزی بەشی خوارەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت کارایی و ئەنجامی پاڵنانی شان باشتر بکات.