پردی گلوتی باربێل

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo پردی گلوتی باربێل

پردی گلوتی باربێل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، بەو پێیەی دەتوانرێت کێشی باربێلەکە بەپێی توانای تاکەکەسی ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆیان، یارمەتیدانیان لە گەشتەکەیان بۆ دابەزاندنی کێش، یان تەنها بۆ تۆنکردن و پتەوکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی کونی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی باربێل

• باربێلێکی پادکراو بخەرە سەر شانەکانت، بە هەردوو دەستت بیگرە بۆ ئەوەی نەجووڵێت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی و بڕبڕەکانی پشتت توند بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک دۆخی سەرەوە بگرە، دڵنیابە کە چەناگەت لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی باربێل

• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی بەرزکردنەوەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و برینداربوون. بەڵکو سەرنج بدە لەسەر پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی جوڵەکە. جەستەت دەبێت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکەدا دروست بکات.
• **پاژنەکانت بەکاربهێنە نەک پەنجەکانی قاچت**: لەکاتی بەرزکردنەوەی باربێلەکەدا پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ نەک پەنجەکانی قاچت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت پەیوەندی بکەیت، هەروەها مەترسی برینداربوونی ئەژنۆکانت کەمدەکاتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. گرنگە باربێلەکە بەرز بکەیتەوە و دابەزێنیت

پردی گلوتی باربێل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی باربێل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی پردی گلوتی باربێل ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش فۆڕمەکەت بپشکنێت کاتێک دەست پێدەکەیت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی باربێل?

• پردی گلوتی باربێل بە باندکراو: بە زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت لەم ڕاهێنانەدا، دەتوانیت نەک تەنها گلوتەکانت بەڵکو ماسولکەکانی ڕفێنەری شانەکانتش سەرقاڵ بکەیت.
• پردی گلوتی باربێل بەرز: لەم گۆڕانکارییەدا پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنرێت، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• پردی گلوتی باربێل بە وەستانێک: لێرەدا، تۆ بۆ چەند چرکەیەک شوێنی پردەکە دەگریت پێش ئەوەی دابەزێنیتەوە خوارەوە، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و چالاکبوونی ماسولکەکان زۆرترین دەکات.
• پەلسی پردی گلوتی باربێل: لەبری ئەوەی پردی گلوتی تەواو ئەنجام بدەیت، پەلسی بچووک لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەکەیت، ئەمەش گرژی بەردەوام لەسەر گلوتەکان دەهێڵێتەوە و سووتاوییەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی باربێل?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی هێز و هێزی پێویست بۆ پردی گلوتی باربێل.
• هەروەها سییەکان دەتوانن تەواوکەری پردی گلوتی باربێل بن چونکە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و کوادەکان دەکەنە ئامانج، هاوشێوەی سکوات، بەڵام بە گرنگیدانێکی زیاتر بە هاوسەنگی و سەقامگیری، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆرم و ئەدای گشتیت لە پردی گلوتی باربێل.