دانیشتوو بەیانیتان باش

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo دانیشتوو بەیانیتان باش

بەیانی باشی دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیان باشتر بکەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت دۆخی جەستەت بەرز بکەیتەوە و مەترسی برینداربوونی پشت کەم بکەیتەوە و هێزی جەستەی گشتی باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتوو بەیانیتان باش

• باربێل یان باری جەستەت لە سەرانسەری بەشی سەرەوەی پشتتدا بگرە، تەنها لە خوار ملەوە، دڵنیابە لەوەی دەستەکانت فراوانترن لە پانی شان لەیەکترەوە بۆ سەقامگیری.
• بە هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست و ناوەکی سەرقاڵ، هێواش هێواش لە شانەکانەوە مەیل بکە بۆ پێشەوە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە پشتت بە ڕاست و ناوەکی سەرقاڵ بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتوو بەیانیتان باش

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. لەگەڵ کزکردنت بۆ پێشەوە، دڵنیابە لەوەی کە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەمێننەوە و پشتت ڕێک دەمێنێتەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی دروست و ڕێگریکردن لە فشار یان برینداربوون.
• کێشەکەت بە گونجاو بهێڵەرەوە: ئەگەر باربێل بەکاردەهێنیت، پێویستە لەسەر پشتی شانەکانت بێت نەک ملت. دڵنیابە لەوەی کێشەکە زۆر قورس نییە کە ببێتە هۆی ئەوەی سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت. هەمیشە باشترە کێشی سووکتر بە فۆرمێکی دروستەوە بەرز بکەیتەوە لە چاو قورسترەکان کە فۆرمێکی خراپیان هەیە. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:

دانیشتوو بەیانیتان باش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتوو بەیانیتان باش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەیانی باش دانیشتوو ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکەوە دەست پێ بکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەت بۆ فێربوونی فۆرم و تەکنیکە دروستەکە. ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. هەمیشە باشترە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی کەسانی سەرەتایی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتوو بەیانیتان باش?

• Banded Good Morning: ئەم جۆرە لەبری باربێل باندی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت زیاتر گونجاو بێت بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کێشەی خوارەوەی پشتیان هەیە.
• بەیانی باش بە تاکە قاچ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە لەسەر یەک قاچ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و هەر لایەکی جەستەت بە شێوەیەکی سەربەخۆ کاردەکات.
• بەیانی باش لەگەڵ پێچانێک: لەم جۆرەدا پێچێک زیاد دەکەیت بۆ کەمەر لە سەرەوەی جوڵەکەدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی مەیلەکان.
• بەیانی باش بە وەستانی فراوان: لەم جۆرەدا وەرزشەکە بە هەڵوێستێکی فراوانتر لە پانی شان ئەنجام دەدەیت، کە جگە لە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتی ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتوو بەیانیتان باش?

• بەرزکردنەوەی مردوو ڕاهێنانێکی دیکەی پەیوەندیدارە چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی بەیانی باش دانیشتووەکان بەشدارن، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم ماسولکانە بەرز دەکاتەوە.
• ڕۆمانی Deadlift تەواوکەری Seated Good Morning ە بە گرنگیدان بە زنجیرەی پشتەوە، بە تایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە یارمەتی باشترکردنی جوڵەی هێنجەکانی شان و هێزی گشتی پشتەوە دەدات.