باربێل هیپ ترست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo باربێل هیپ ترست

باربێل هیپ ترست ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی دۆخی جەستە و باشترکردنی ئەدای وەرزشی و هێزی خوارەوەی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە نەک تەنها بەهۆی سوودە جوانکارییەکانیەوە، وەکو تۆنکردن و شێوەدانی کونی، بەڵکو بەهۆی سوودە کاراییەکانیشەوە، وەک بەرزکردنەوەی سەقامگیری و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و وەرزشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل هیپ ترست

• بەو پێیەی پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون و بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیابوونەتەوە، بە هەردوو دەستت تەنها لە دەرەوەی چەناگەت باربێلەکە بگرە بۆ سەقامگیری.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە لە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بهێڵەرەوە و بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل هیپ ترست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بەڵکو بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان بێت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە.
• دانانی بار بە شێوەیەکی دروست: پێویستە باربێلەکە لەسەر شانەکانت دابنرێت. بەکارهێنانی بار پاد یان ماتێکی تاودراو دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە ناڕەحەتی. دانانی بارەکە زۆر بەرز لەسەر سکت یان زۆر نزم لەسەر ڕانەکانت دەبێتە هۆی ئازار و بە شێوەیەکی کاریگەر گلوتەکان ناکاتە ئامانج.
• دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژبوونەوەی بڕبڕەی پشت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە پاڵنانی بڕبڕەی پشت زۆر بەرز، ئەمەش دەبێتە هۆی زیاد درێژبوونەوەی بڕبڕەی پشت و ئەگەری برینداربوونی بڕبڕەی پشت. بەڵکو چەناگەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تا ڕان و سەرەوە

باربێل هیپ ترست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل هیپ ترست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Hip Thrust ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها باشترە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. باربێل هیپ ترست ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل هیپ ترست?

• پردی گلوت: ئەمە وەشانێکی بنەڕەتییە لە پاڵنانی شان کە بەبێ باربێل ئەنجام دەدرێت، گرنگی بە فشاری گلوتەکان دەدرێت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• Banded Hip Thrust: لەم جۆرەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی گرژی زیاتر و کارکردنی گلوتەکان بە توندی.
• Elevated Hip Thrust: ئەم گۆڕانکارییە بە بەرزکردنەوەی پێیەکان لەسەر سەکۆیەک یان کورسییەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Swiss Ball Hip Thrust: لەبری بەکارهێنانی باربێل، ئەم گۆڕانکارییە تۆپێکی سویسری بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری، کە ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل هیپ ترست?

• سکوات: سکوات وەرزشێکی ئاوێتە کە هەموو بەشی خوارەوەی جەستە کاردەکات لەوانەش گلوت و کواد و بڕبڕەکانی پشت. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و سەقامگیری پێویست بۆ Barbell Hip Thrust.
• Deadlifts: Deadlifts زنجیرەی دواوە کاردەکات کە بریتییە لە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جوڵەی پاڵنانی بەرەو سەرەوەی پاڵنانی بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی باشتر دەکات.