باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

BHowanyaja bo باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە

باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە بڕبڕەی پشت و پشت و شان و قۆڵەکان بەهێز و تۆن دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە دەیانەوێت سەقامگیری ناوەکی و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان و هێزی جەستەی گشتی بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی بەڵکو یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە

• لەسەر کورسییەکە ئەژنۆ بخەرە خوارەوە و هەردوو دەستت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، باربێلەکە بگرە و شانەکانت ڕاستەوخۆ لەسەر باربێلەکە دابنێ.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو پێشەوە بگێڕە، جەستەت درێژ بکەرەوە بۆ دۆخێکی ڕاست. دڵنیابە لە گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت و پشتت ڕێک بێت.
• بۆ ماوەی یەک چرکە دۆخەکە ڕابگرە کاتێک جەستەت بە تەواوی درێژ بووەتەوە.
• وردە وردە باربێلەکە بەرەو کورسییەکە بگەڕێنەرەوە، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت. ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. باربێل ڕۆڵ ئاوت پەیوەندی بە خێراییەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کۆنترۆڵکردنەوە هەیە. کاتێک کە باربێلەکە دەگێڕیتەوە دەرەوە، بە هێواشی و بە جێگیری ئەنجامی بدە، ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکە. کاتێک باربێلەکە دەکێشیتەوە دواوە، بە کۆنترۆڵی یەکسان ئەوە بکە، دڵنیابە جەستەت بە جێگیری و ڕێکخراو دەمێنێتەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ هەر وەرزشێک، لەوانەش Barbell Rollout. هەناسەدان وەک...

باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Barbell Rollout لە Bench ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ڕاهێنانێکی چالاکە و پێویستی بە سەقامگیرییەکی بەهێزی ناوەکی و هێزی سەرەوەی جەستە هەیە. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانی ئاسانتری ab دەست پێبکەن و وردە وردە کاربکەن تا دەگاتە جوڵەی پێشکەوتووتر وەکو باربێل ڕۆڵ ئاوت. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕاوێژکاری لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی دەتوانێت ڕێنمایی بدات و دڵنیابێت لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە?

• ڕۆڵ ئاوت باربێل بە دۆخی ئەژنۆ: لەبری وەستان، ڕاهێنانەکە لە دۆخی ئەژنۆوە ئەنجام بدە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی کەسانی سەرەتایی بدات بۆ فێربوونی جوڵەکە و دروستکردنی هێزی ناوەکی.
• ڕۆڵ ئاوت باربێل بە تۆپی سەقامگیری: لەبری کورسی یەدەگ، تۆپی سەقامگیری بەکاربهێنە بۆ ئەنجامدانی ڕۆڵ ئاوتەکە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت زیاد دەکات.
• ڕۆڵ ئاوتی باربێل بە جلیقەی قورس: ڕۆڵ ئاوتی باربێڵی ستاندارد ئەنجام بدە، بەڵام جلیقەی قورس لەبەر بکە بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای ماسولکەکانت.
• ڕۆڵ ئاوت بە باربێل بە لاستیک: باندەکانی لاستیک بە باربێل و جەستەتەوە ببەستە بۆ زیادکردنی بەرگرییەکی زیاتر لە کاتی ڕۆڵ ئاوتدا، ئەمەش ڕاهێنانەکە بۆ ماسولکەکانی ناوەکیت بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕۆڵ ئاوت لە بنچەوە?

• وەرزشی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە کار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس دەکات، ئەو گروپانەی ماسولکەیی کە هەروەها لە کاتی ڕۆڵکردنی باربێلدا سەرقاڵن، بەم شێوەیە هێز و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات.
• هەروەها بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو دەتوانێت تەواوکەری Barbell Rollout from Bench بێت چونکە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، کە کلیلی کۆنترۆڵکردنی جوڵە و پاراستنی هاوسەنگین لە کاتی ڕۆڵئاوتدا.