بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان

بەرزکردنەوەی شان بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و بڕبڕەی خوارەوە و چەقاندنی شان بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەو پێیەی دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی سکیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و زیادکردنی سەقامگیری گشتی جەستەیان، ئەمەش سوودبەخشە بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و ڕاهێنانە جەستەییەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان

• هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە، بە ڕێک و پێک و پێکەوە بهێڵەرەوە.
• کاتێک قاچەکانت گەیشتنە گۆشەی ٩٠ پلە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست ڕابگرە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی.
• لە کۆتاییدا وردە وردە قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. چەند جارێک کە پێشنیار کراوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ڕاستیان بهێڵەرەوە و بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بە هێواشی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە نەک قۆڵەکانت یان ملت. کلیلەکە ئەوەیە کە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرم بەکاربهێنیت، نەک لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت. ئەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ناوەکیت کارەکە ئەنجام دەدەن.
• تەکنیکی هەناسەدان: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت هەناسە بدە و هەناسە بدە دەرەوە کاتێک چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت زیاتر سەرقاڵ بکەیت و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشت کەوانە بکەیت لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگە. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، پشتت ڕابگرە

بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Leg Raise Hip Lift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی باش بێت. ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها کار لەسەر بەشی سەرەوەی بڕبڕەکانی پشت و مەیلە دەکات. لێرەدا ڕێنماییەکی سادە بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی: 1- بە تەختی لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بێت. 2- قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی ڕاستەوخۆ ئاماژە بە سەرەوە بکەن بەرەو سەقف و پێکەوەیان بهێڵەرەوە. 3- قاچەکانت بە ڕێکوپێک ڕابگرە کاتێک بە هێواشی دایاندەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە بەرەو زەوی، بەڵام مەهێڵە دەستیان لە زەویدا بێت. 4- قاچەکانت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە، پاشان چەناگەت لە زەوی و بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە. 5- هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی. ئەمە یەک نوێنەرە. لەبیرت بێت هەمیشە باشتر وایە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشکی فیزیۆتێراپی بکەیت، بەتایبەتی ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستی یان حاڵەتێکی پزیشکیت هەیە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان?

• بەرزکردنەوەی قاچ بە کێش: ئەم گۆڕانکارییە بەرگرییەکی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بە ڕاگرتنی دامبڵ یان کێش لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچ و بەرزکردنەوەی شان.
• هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە باری ڕاکێشان یان ئامێرێکی هاوشێوە هەیە، کە تێیدا بە بارەکەوە هەڵدەواسرێت و قاچ و چەناگەت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی تۆپ بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری یان تۆپی وەرزشکردن لە ژێر پێیەکانتدا، کە دەتوانێت تەحەداکە زیاد بکات بە زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی بۆ وەرزشەکە.
• Reverse Leg Raise Hip Lift: لەبری ئەوەی قاچەکانت بەرز بکەیتەوە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر گەدەت و بەرزکردنەوەی قاچەکانت بەرەو سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت ماسولکە جیاوازەکانی خوارەوەی جەستەت بکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچ بەرزکردنەوەی شان?

• پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی شان بەرزکردنەوەی قاچ بێت بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و گلوت، یارمەتیدەرە بۆ پشتگیریکردنی جووڵەکانی شان و باشترکردنی ئەدای گشتی لە بەرزکردنەوەی شان بەرزکردنەوەی قاچ.
• هەروەها چەقاندنی پاسکیل دەتوانێت سوودەکانی بەرزکردنەوەی شان بەرزکردنەوەی قاچ بەرز بکاتەوە، چونکە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و مەیل دەکاتە ئامانج، بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری باشتر دەکات کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان بەرزکردنەوەی قاچ بە شێوەیەکی کاریگەر.