وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: بەرگری پالکیشک
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

BHowanyaja bo وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت

وەستانی ویل ڕۆلۆوت ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە نەک تەنها بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و چەناگە و شانەکانیش دەکاتە ئامانج، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر دابین دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەهێزکردنی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی سەقامگیری گشتی جەستەیان دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی کاریگەرییەکەیەوە لە بنیاتنانی بەشی ناوەڕاستی بەهێز و تۆنکراو، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی، و باشترکردنی لەشجوانی کارایی بۆ ئەنجامدانی باشتر لە وەرزشەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، خوازراوە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت

• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و ویلەکە لەبەردەمتدا بخەرە دەرەوە، بەمەش بڕبڕەکانی پشتت توند و پشتت ڕاست بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە ڕۆڵکردنی ویلەکە بۆ دەرەوە تا جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بڕۆیت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان دەست بکە بە ڕۆڵکردنی ویلەکە بەرەو پێیەکانت بە بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت نەک قۆڵەکانت یان قاچەکانت.
• بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕاست بوەستە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت

• پاراستنی فۆڕمی دروست: فۆڕمەکەت زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی ڕۆڵکردنی تایەی وەستاو. سەرەتا بە وەستان و وەستان و گرتنی ویلەکە بە هەردوو دەست دەست پێ بکە. هێواش هێواش ویلەکە بەرەو پێشەوە بگێڕە لە هەمان کاتدا پشتت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت. تا دەتوانیت بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکەیت یان چەناگەت شل بێتەوە، ڕۆڵ بکە. هەڵەی باو کە لێرەدا دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، چەمانەوەی پشت یان چەناگەت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە. تا جوڵەکە خاوتر ئەنجام بدەیت، ماسولکەکانت زیاتر کاردەکەن. کۆنتڕۆڵی ویلەکە بکە کاتێک دەیگێڕیتەوە بۆ پێشەوە و کاتێک دەیکێشیتەوە بۆ دۆخی وەستان. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵ دەکەیت.
• بەرەو پێش چوون

وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت?

مەشقی وەستانی ویل Rollout تەواو چالاکە و پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێز و سەقامگیری ناوەکی هەیە. بەگشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت چونکە ئەگەر بە دروستی ئەنجام نەدرێت دەبێتە هۆی پێکان. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەکییە بنەڕەتییەکانی وەک تەختە یان ڕۆڵکردنی ئەژنۆ دەست پێبکەن پێش ئەوەی پێشبکەون بۆ جوڵەی پێشکەوتووتر وەکو ڕۆڵکردنی تایەی وەستاو. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت?

• ڕۆڵکردنی ویلەکانی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر ڕووی مەیل کە دەتوانێت کەمێک ئاسانتر بکات و یارمەتی بنیاتنانی هێز بدات.
• ڕۆشتنی ویلەکانی دابەزین: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە تێیدا ڕاهێنانەکە لەسەر ڕووی دابەزین ئەنجام دەدەیت، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات.
• ڕۆڵکردنی تایەی تاک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی.
• وەرچەرخانی ویل بە وەستانی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان بە پێیەکانت لەیەکتر فراوانتر کە گروپە ماسولکەکان دەگۆڕێت کە کاریان لەسەر دەکرێت، ئەمەش تەحەدایەکی جیاواز دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی ویل ڕۆڵ ئاوت?

• پاڵنانی: پاڵنەرەکان هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە تایبەت سنگ و شان و سێ سەری وەرزش دەکەن، کە هەروەها لە ڕۆڵکردنی ویلەکانی وەستاندا بەکاردەهێنرێن بۆ پاراستنی کۆنترۆڵ و سەقامگیری لە کاتی وەرزشکردندا.
• Deadlifts: Deadlifts بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکان بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی لە کاتی ڕۆڵکردنی ویلەکانی وەستاندا، ئەمەش وایکردووە ئەم ڕاهێنانە تەواوکەرێکی زۆر باش بێت.