Push-up بسووڕێنە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Pectineous, Pectoralis Major Clavicular Head, Rectus Abdominis, Triceps Brachii

BHowanyaja bo Push-up بسووڕێنە

وەرزشی Rotate Push-up وەرزشێکی دینامیکییە کە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات و نەرمی گشتی بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی ئاسایی پاڵنەرەکانیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی پاڵنەرەکانی سوڕانەوە لە ڕاهێنانەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی بە یەکجار، هاوسەنگی باشتری جەستە بەرەوپێش ببات، و پێچێکی چالاک زیاد بکات بۆ گەشتی لەشجوانیت.

Dacakiya: Kirina ji bo Push-up بسووڕێنە

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، ناوکەکەت بە سەرقاڵی و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەڵام لەگەڵ ئەوەشدا، کێشەکەت بگۆڕە بۆ سەر دەستی چەپت، جەستەت بسووڕێنە بۆ لای ڕاست و دەستی ڕاستت بەرەو ئاسمان بەرز بکەرەوە، کۆتایی بە دۆخی تەختەی لایەنی بهێنە.
• دەستی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پاڵنانی سەرەوە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارە کێشت بگۆڕە بۆ سەر دەستی ڕاستت و جەستەت بسووڕێنە بۆ لای چەپ، دەستی چەپت بەرەو ئاسمان بەرز بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەک، دڵنیابە کە ناوەکی توند و هێڵی جەستەی ڕاست بە درێژایی ڕاهێنانەکە دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina Push-up بسووڕێنە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی سوڕانەوەدا بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. پەلەکردن لە جوڵەکەدا دەبێتە هۆی خراپی فۆرم، کە دەبێتە هۆی پێکان. دوای ئەوەی پاڵت بە سەرەوە هێنا، جەستەت بۆ لایەک بسووڕێنە و قۆڵی هەمان لا بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە، شێوەی T لەگەڵ جەستەتدا دروست بکە.
• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا پشتت شل بێت یان کەوانە بکات. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بپارێزیت.
• **سوڕانەوەکە بەجێ مەهێڵە**: هەندێک

Push-up بسووڕێنە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Push-up بسووڕێنە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Rotate Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێز و هاوسەنگی سەرەوەی جەستە هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێبکەن و وردە وردە گۆڕانکارییە پێشکەوتووەکانی وەکو پاڵنەرەکانی خولانەوەی بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆی تاوەکو هێزی زیاتر دروست دەکات.

چیترین گۆڕانەکان لە Push-up بسووڕێنە?

• Spiderman Rotate Push-up: لەم وەشانەیدا لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بۆ سەر زەوی، ئەژنۆیەک بهێنە سەرەوە تا ئەژنۆت لە هەمان لا. لەگەڵ پاڵنانی خۆت بۆ سەرەوە، جەستەت بۆ هەمان لا بسووڕێنە و قۆڵت درێژ بکەرەوە بۆ سەقف.
• One Arm Rotate Push-up: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە، کە تۆ پاڵنەرێک ئەنجام دەدەیت بە دەستێک لەسەر زەوی و دەستەکەی تریش ڕاست لە پێشتەوە درێژکراوەتەوە. لەگەڵ پاڵنانی سەرەوە، جەستەت بسووڕێنە بۆ لای قۆڵی درێژکراوە.
• پێیەکان بەرز دەکرێنەوە پاڵنانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز. لەگەڵ ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە و گەڕانەوە بۆ سەرەوە، جەستەت بۆ لایەک بسووڕێنە و قۆڵت بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە.
• تۆپی دەرمان

ڕێکەسانی باشە بۆ Push-up بسووڕێنە?

• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها لەشجوانی کاردیۆ بەرز دەکاتەوە بەڵکو لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی Rotate Push-ups کاردەکات، وەک شان و سێ سەر و ناوەکی، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی باشتر دەکات.
• ڕیزەکانی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Rotate Push-ups ە بە بەهێزکردنی پشت و دوو بڕبڕەی پشت، دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە و یارمەتیدانی سەقامگیرکردنی جەستە لە کاتی جوڵەی خولانەوەی پاڵنەرەکەدا.