باند پاسکیل کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Obliques
• کاوٴی دووانەوە: , Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius

BHowanyaja bo باند پاسکیل کرانچ

باند پاسکیل کرانچ ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بڕبڕەی پشت و مەیل و چەقۆی شانەکانت دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیر دابین دەکات. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە دەیانەوێت ناوەکی خۆیان بەهێز بکەن، سەقامگیری باشتر بکەن، و کارایی گشتی جەستە بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی زیادکردنی هێزی سک و خوارەوەی پشتت و باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستەت و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشتت.

Dacakiya: Kirina ji bo باند پاسکیل کرانچ

• هەردوو قاچت بەرز بکەرەوە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، پاشان سەر و شانەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بۆ پێشەوە درێژ بکەرەوە.
• بە هێشتنەوەی قاچی ڕاستت بە جێگیری، قاچی چەپت ڕاستەوخۆ درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە و لە هەمان کاتدا باندی بەرگری بە دەستی ڕاستت بەرەو شانی ڕاستت ڕابکێشە، جووڵەی پاسکیلسواری تەقلید بکە.
• بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی و پاشان بە قاچی ڕاست و دەستی چەپ جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە و جوڵەکان کۆنتڕۆڵ دەکرێن.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت بە توندی فشار دەخەیتە سەر زەوی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند پاسکیل کرانچ

• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان**: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت کۆنترۆڵکراون و بە ئەنقەستن. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم لەبری ماسولکەکانت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: کلیلێک بۆ ئەنجامدانی کرانچی پاسکیلەکەی باندەکە بە شێوەیەکی کاریگەر ئەوەیە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش واتە دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت و بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵیتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕێگەدان بە پشت بۆ کەوانە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت.
• **بەرکەوتنی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ**: ئامانجی...

باند پاسکیل کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند پاسکیل کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی باند پاسکیل کرانچ بکەن، بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کەمێک چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی، چونکە پێویستی بە هەماهەنگی و هێز هەیە. ئەگەر زۆر قورس بوو، دەتوانیت بە کرانچی بنەڕەتی یان کرانچی پاسکیل بەبێ باندەکە دەست پێ بکەیت. لەگەڵ دروستکردنی هێز و ئاسوودەتربوونت، دەتوانیت باندەکە زیاد بکەیت بۆ زیادکردنی بەرگری. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکانت بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باند پاسکیل کرانچ?

• باند وەستانی پاسکیل کرانچ: لەم جۆرەدا، تۆ ڕاست وەستاویت و باندەکە لە ژێر پێیەکانتدایە، پاشان تقلیدی جوڵەی پاسکیل کرانچ دەکەیت بە کۆکردنەوەی ئەژنۆ و ئەژنۆی بەرامبەرت.
• Band Lying Bicycle Crunch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و باندەکە بە دەوری پێیەکانتدا بپێچرێتەوە، و ئەنجامدانی جوڵەی پاسکیل کرانچ لەکاتێکدا پشتت بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• بەرگری باند پاسکیل کرانچ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ باندەکە بە خاڵێکی جێگیرەوە دەبەستیت و پاشان جوڵەی چەقاندنی پاسکیل ئەنجام دەدەیت لە بەرامبەر بەرگری باندەکە.
• تۆپی سەقامگیری باند پاسکیل کرانچ: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی کرانچی پاسکیل لەسەر تۆپێکی سەقامگیری کە باندەکە بە دەوری پێیەکانتدا پێچراوەتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و هاوسەنگیت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند پاسکیل کرانچ?

• پێچەکانی ڕووسی: پێچەکانی ڕووسی تەواوکەری کرانچەکانی پاسکیلەکانی باندن بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، ڕێگە بە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دەدات و هێزێکی ناوەکی هاوسەنگ و باش گوڵاوتر بەرەوپێش دەبات.
• چەقۆی تۆپی سەقامگیری: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری چەقۆی پاسکیلەکانی باندە بە گرنگیدان بە بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان، هەروەها سەقامگیری و هاوسەنگی لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت کاریگەری چەقاندنی پاسکیلەکانی باند بەرز بکاتەوە.