باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift

باربێل واید ستانس ستیف لێگ دیدلیفت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێزی قاچ و ناوەکی گشتی بەرەوپێش دەبات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت نەرمییان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و بارستەی ماسولکەی لاواز دروست بکەن، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی زۆر باش بۆ هەر ڕێژیمێکی هێز یان لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift

• لە چەناگە و ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە بۆ ئەوەی دەستت بگاتە خوارەوە و بە هەردوو دەستت باربێلەکە بگرێت، دڵنیابە دەستەکانت لەیەکتر جیاوازترن لە پانی شان و پشتت ڕاستە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی باربێلەکە لە زەوی، قاچ و چەناگەت ڕاست بکەرەوە تاوەکو باڵا بەرز دەبیتەوە، بەڵام کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی قفڵیان نەکات.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بەرەو زەوی بە چەمانەوەی لە شانەکان و ڕێگەدان بە گلوتەکانت بۆ دواوە، پاراستنی پشتێکی ڕاست و هێشتنەوەی بارەکە لە نزیک جەستەتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• دەست لە باربێلەکە بدە بە زەوی، یان تا دەتوانیت نزیکی بکەرەوە لەکاتێکدا فۆڕمی دروستت دەپارێزێت، پاشان بەرزکردنەوەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. باربێلەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، پاشان بەرزی بکەرەوە بۆ سەرەوە، ماسولکەکان بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بمێننەوە. جوڵەی خێرا یان کۆنترۆڵنەکراو دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوونی تر.
• باربێل لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: دڵنیابە کە باربێلەکە لە نزیک جەستەتەوە دەمێنێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ڕێگەدان بە دوورکەوتنەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشتت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• ئەژنۆکانت قفڵ مەکە: لە کاتێکدا زاراوەی "قاچ ڕەقبوون".

باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Wide Stance Stiff Leg Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ڕێنماییکردن لە ڕێگەی فۆرم و تەکنیکە دروستەکانەوە. ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی هێزی سەرەتایی، کاتێک ئاسوودە دەبن لەگەڵ جوڵەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift?

• Single-leg Stiff Leg Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر یەک قاچ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و ئامانجکردنی هەر لایەکی جەستە بە تاک.
• باربێل ڕۆمانی Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە هاوشێوەی وەستانی فراوانە قاچی ڕەق، بەڵام هەڵوێستەکە تەسکترە و باربێلەکە دابەزێنراوە بۆ ئاستی ناوەڕاستی شان، نەک هەموو ڕێگایەک بۆ سەر زەوی.
• Sumo Deadlift: ئەم جۆرە جۆرە هەڵوێستێکی فراوانیش بەکاردەهێنێت، بەڵام پەنجەکانی قاچ بەرەو دەرەوە ئاراستە دەکرێن و باربێلەکە بە شێوەیەکی ڕاستتر لە جەستەدا بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش بە شێوەیەکی جیاواز گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• Trap Bar Deadlift: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە تراپ یان هێکس بار بەکاردەهێنێت، کە ڕێگە بە گرتنی بێلایەنتر دەدات و دەتوانێت فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە بە بەراورد بە بارێکی تەقلیدی

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل وەستانی پان ڕەق قاچ Deadlift?

• ڕۆمانی Deadlifts: ئەمانە تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ Wide Stance Stiff Leg Deadlifts چونکە زیاتر سەرنجیان لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتە، کە ماسولکەی گرنگن کە لە قۆناغی بەرزکردنەوەی deadlift بەکاردەهێنرێن و یارمەتیدەرن بۆ باشترکردنی فۆڕمی گشتی deadlifting.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕەق و وەستانی فراوانی باربێڵە بە ئامانجکردن و بەهێزکردنی تایبەت بە گلوتەکان، کە گروپێکی ماسولکەی سەرەکییە کە لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا سەرقاڵن، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری لە کاتی بەرزکردنەوەدا باشتر دەکات.