باربێل زێرچەر کاری

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo باربێل زێرچەر کاری

باربێل زێرچەر کاری ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی و شان و قاچەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هێزی گرتن و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی کارایی و ئەدای وەرزشی خۆیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە نەک تەنها گەشەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات، بەڵکو دۆخی جەستە و هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستە باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە ئامرازێکی گشتگیر لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل زێرچەر کاری

• ڕووبەڕووی باربێلەکە بوەستە و دەستت بگاتە قۆڵەکانت لە ژێرەوەی، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بەجۆرێک کە ئاماژەیان بۆ پێشەوە بێت و تۆش بارەکە لەناو چەقۆکێشەکانی ئەژنۆکانتدا دەچەمێنیتەوە.
• باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی سەرەوە بە قاچەکانت و ڕاستکردنەوەی پشتت، دڵنیابە لەوەی کە ناوەکی توند و پشتێکی ڕاست دەپارێزیت بە درێژایی بەرزکردنەوەکە.
• لەکاتی هەڵگرتنی باربێلەکەدا دەست بە ڕۆیشتن بکە، سنگت بەرز ڕابگرە، پشتت ڕێک بێت و چاوەکانت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە، دڵنیابە هەنگاوی بچووک و کۆنترۆڵکراو دەنێیت.
• کاتێک مەودا یان کاتە دڵخوازەکەت تەواو کرد، باربێلەکە بگەڕێنەرەوە بۆ سەر ڕەقەمەکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بە وریاییەوە دابەزاندنی بۆ سەر ڕەقەمەکە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی کێشەکە بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل زێرچەر کاری

• **جێگەی دروست**: جێگیرکردنی باربێلەکە بە دروستی لە چەقۆی ئەژنۆکانتدا. پێویستە باربێلەکە بە باشی لە چەمانەوەی ئەژنۆکانتدا دابنیشێت، نزیک لە جەستەتەوە. دوور بکەوەرەوە لەوەی کە لەبەردەمتدا بڕوات، چونکە ئەمە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر قۆڵەکانت و پشتت.
• **دانانی گرتن و قۆڵ**: دڵنیابە دەستەکانت بەیەکەوە گرێدراون و قۆڵەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی باربێلەکە پارێزراو بێت و کێشەکەی بە یەکسانی دابەش بکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت قۆڵەکان لەیەکتر جیاببنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و ئەگەری برینداربوون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەرگیز پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. بریتیە لە

باربێل زێرچەر کاری سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل زێرچەر کاری?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل زێرچەر هەڵگرتن ئەنجام بدەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و دڵنیابن لە فۆڕمی دروست. هەڵگرتنی زێرچەر وەرزشێکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم دەستەکانی پێشەوە و دوو سەر و ناوەکی دەکاتە ئامانج. هەمیشە پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنمایییان بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیابن کە بە دروستی ئەنجامی دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل زێرچەر کاری?

• Zercher Deadlift: ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی باربێلێک لە زەویەوە بۆ شوێنی Zercher، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری گشتیت.
• Zercher Lunge: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە لە دۆخی Zercher هەڵدەگریت لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کارکردن لەسەر هاوسەنگی و هەماهەنگیت.
• زێرچەر بەیانی باش: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی لە کەمەر لەگەڵ باربێل لە دۆخی زێرچەردا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی پشت و بڕبڕەکانی پشتت.
• Zercher Step-up: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بۆ سەر سەکۆیەکی بەرز لەکاتێکدا کە باربێلەکە لە دۆخی Zercher دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی قاچەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل زێرچەر کاری?

• Deadlifts: Deadlifts سوودی هەیە چونکە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە بەهێز دەکات، لەوانەش بڕبڕەی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە هەموویان لە کاتی باربێل زێرچەر کاریدا بەکاردەهێنرێن، یارمەتیدەرن لە بەرزکردنەوە و پاراستنی کێش.
• ڕۆیشتنی جووتیاران: ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی کاراییە وەکو باربێل زێرچەر کاری، کە گرنگی بە هێزی گرتن و سەقامگیری ناوەکی و هێزی گشتی جەستە دەدات، کە زۆر گرنگن بۆ هەڵگرتنی باری قورس بۆ ماوەیەکی درێژخایەن.