باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی

باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سییەکان ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی داینامیکە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە، چونکە دەتوانرێت کێشەکەی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستە و سەقامگیری و لەشجوانی کارایی بەرز بکەنەوە، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی بەناوبانگ بۆ وەرزشوانان و ئەوانەی بەدوای شێوازێکی ژیانی چالاکتردا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی

• بەیەکەوە بوەستە کە پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە تاوەکو ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی و ئەژنۆت لەگەڵ پاژنەی پێتدا یەکدەگرێتەوە.
• لە ڕێگەی پاژنەی ڕاستتەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی وەستان، پێی چەپت بهێنە پێشەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستتدا بگونجێت.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بە هەنگاونان بۆ پێشەوە بە پێی چەپت بۆ ناو سییەکان، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی

• پاراستنی دۆخی جەستەی دروست: هێشتنەوەی پشتی ڕاست لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا زۆر گرنگە. دوور بکەوەرەوە لە شلبوونەوە یان گردبوونەوەی پشتت چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون. بە درێژایی جوڵەکە سنگت بەرز ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکە گونجاوەکانت سەرقاڵ دەکەیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر هەنگاوێک پێویستە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگی خۆت بپارێزیت و دڵنیا بیت لەوەی کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنیت. لەکاتی هەنگاونان بۆ پێشەوە

باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Front Rack Walking Lunge ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیابن و دوور بکەونەوە لە پێکان. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش هاوسەنگی و هێز و هەماهەنگی هەیە. هەروەها سوودی دەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە پێش ئەوەی هەوڵی ئەم ڕاهێنانە بدەن، هەندێک ئاشنا بن بە جووڵەی بنەڕەتی سییەکان و شوێنی ڕاکی پێشەوە. وەک هەمیشە باشترە کاتێک دەست دەکەیت بە ڕاهێنانی نوێ، کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی چاودێری فۆرمەکەت بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی?

• Overhead Walking Lunge: لەم جۆرەدا کێشەکە لە سەرەوە دەگیرێت، ئەمەش پێویستی بە هاوسەنگی زیاتر و هێزی ناوەکی زیاترە.
• Reverse Barbell Walking Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ دواوە لەبری ئەوەی بۆ پێشەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمتر فشار لەسەر ئەژنۆکان.
• Barbell Front Rack Reverse Walking Lunge: هاوشێوەی reverse lunge، بەڵام باربێل لە شوێنی پێشەوەی ڕاکدا ڕاگیراوە.
• Goblet Walking Lunge: لەبری باربێل، ئەم گۆڕانکارییە یەک کەتلبێڵ یان دامبڵ بەکاردەهێنێت کە لە ئاستی سنگدا ڕاگیراوە، هاوشێوەی شوێنی ڕاکی پێشەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل فرۆنت ڕاک ڕۆیشتن سیی?

• هەروەها ڕۆمانی Deadlifts تەواوکەری Barbell Front Rack Walking Lunges بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، بە تایبەتی بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە فۆرمێکی باش.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت زیادکردنێکی بەسوود بێت بۆ سییەکانی ڕۆیشتن لە پێشەوەی پێشەوەی باربێل، چونکە بە تایبەتی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکەنە ئامانج، سەقامگیری و هێزی پاژنەی پێ باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت کارایی بەرز بکاتەوە و ڕێگری بکات لە برینداربوون لە کاتی سییەکان.