چارەک سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo چارەک سکوات

کوارتەر سکوات وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و جوڵە باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەو کەسانەی کە کێشەی ئەژنۆیان هەیە چونکە پێویستی بە چەمانەوەی ئەژنۆ کەمترە لە چاو چەقاندنی تەواو، ئەمەش فشاری ئەگەری کەمدەکاتەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەو کارە بکەن چونکە هێز و هێزی گشتی قاچەکان بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo چارەک سکوات

• دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگە و کونەکانت بۆ دواوە وەک ئەوەی بڕیارە لەسەر کورسییەک دابنیشیت، بەڵام تەنها نزیکەی چارەکێک لە ڕێگاکەت بۆ خوارەوە دابەزێنە.
• دڵنیابە ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرن و بە پەنجەکانی قاچتدا تێنەپەڕیت، پشتت ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• بۆ ساتێک لەم دۆخەی چارەکدا وەستان پێش ئەوەی پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێن بۆ گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێک و وەستان.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina چارەک سکوات

• جوڵەی دروست: هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەمانەوەی لە کەمەرەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت. بەڵکو پێویستە لە چەناگەتەوە دەست بە جوڵەکە بکەیت، وەک ئەوەی خەریکە لەسەر کورسییەک دابنیشیتەوە. بە درێژایی ڕاهێنانەکە سنگت بەرز و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• قووڵی چەقۆ: وەک لە ناوەکەوە دەردەکەوێت، چارەکێک چەقۆ پێویستە تەنها چارەکێک لە ڕێگاکە بۆ خوارەوە جەستەت دابەزێنیت. زیادەڕەوی یان کەم چەقۆکێشان دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• دۆخی ئەژنۆ: لەکاتی چەقۆکێشاندا ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ بەسەر پاژنەی پێتدا بهێڵەرەوە. ڕێگەدان بە ئەژنۆکانت کە ئەشکەوت بن یان زۆر پاڵ بنێنە دەرەوە، دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ.
• تەکنیکی هەناسەدان: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە

چارەک سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چارەک سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی چارەک سکوات ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا خاڵی دەستپێکی زۆر باشە بۆ ئەوانەی تازەن لە لەشجوانیدا چونکە یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری لەشجوانی یان ڕێبەرێکی پیشەیی هەبێت لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە چارەک سکوات?

• بازدانی چارەک چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، کە تێیدا بە شێوەیەکی تەقینەوە لە دۆخی چارەک چەقۆکێشەوە باز دەدەیت، ئەمەش تەحەدای بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان و ماسولکەکان زیاد دەکات.
• چارەک سکوات لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت یان پاژنەی پێیەکانت، زیادکردنی بەشداریکردنی گلوتس و ماسولکەکانی شان.
• باربێل کوارتەر سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باربێل بەسەر شانەکانتدا، زیادکردنی کێش بۆ وەرزشەکە و زیادکردنی تەحەدا بۆ ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت.
• چارەک سکوات بە دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ لە هەر دەستێکدا لەکاتی ئەنجامدانی چارەک سکوات، بەرگری زیاتر زیاد دەکات و ماسولکەکانی قۆڵ و شانت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ چارەک سکوات?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری Quarter Squats ە چونکە سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە (هێمسترینگ، گلوتس و خوارەوەی پشت)ە، گەشەکردنی هێزێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ فۆکۆسی زنجیرەی پێشەوەی سکواتەکاندا تێکەڵ دەکرێت.
• هەروەها بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری چارەک سکوات بێت بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ، کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی سکواتدا پشتگوێ دەخرێن، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی قاچەکان باشتر دەکات.