لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.

BHowanyaja bo لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک

لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەی پشت و چوار سەر، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی پشتیش دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و بەرزکەرەوەکانی قورسایی و هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، باشترکردنی پێکهاتەی جەستەیان، یان دروستکردنی هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک

• بە وریاییەوە باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی سەرەوە و کەمێک بۆ پێشەوە، پاشان هەنگاوێک یان دوو هەنگاو بگەڕێنە دواوە بۆ پاککردنەوەی ڕەفەکە، دڵنیابە پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا دەبنەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاماژەیان پێکراوە.
• بە قووڵی هەناسە بدە و بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و جوڵاندنی چەناگەت بۆ دواوە، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت، تاوەکو جومگەی شانت لە ئەژنۆکانت نزمتر دەبێتەوە.
• دەست بکە بە گەڕانەوە بۆ دۆخی وەستان بە پاڵنانی پاژنەکانت، هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پاراستنی ڕاستی پشتت.
• لەگەڵ گەیشتن بە لوتکەی جوڵەکە هەناسە بدە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، پاشان بە وریاییەوە باربێلەکە ڕابکەرەوە کاتێک تەواو بوویت.

Tîpên bo çalakîkirdina لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک

• **ڕێکخستنی دروستی جەستە**: پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات. لە کاتی چەقۆکێشان ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانی قاچتدا ڕێکبخرێن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕێگەدان بە ئەژنۆکان بەرەو ناوەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ.
• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: زۆر گرنگە کە بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت. دوور بکەوەرەوە لە گردبوونەوە یان زۆر کەوانەکردنی پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشتت. بەڵکو ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و سنگت بەرز ڕابگرە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەمیشە بە کۆنتڕۆڵکراو،

لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Low Bar Squat لەگەڵ ڕاک ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی کەمتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەن و دوور بکەونەوە لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەر یان سپۆتەری بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ئەوەی ڕێنمایی و یارمەتی پێشکەش بکات. هەمیشە لەبیرت بێت کە تەکنیک گرنگترە لە بڕی بەرزکردنەوەی قورسایی، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک?

• Front Squat with Rack: لەم جۆرەدا باربێل لە پێش جەستەدا دەگیرێت بەسەر ئێسکی کۆلارە و شانەکاندا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کارکردنی پێشەوەی ڕان و ناوەکی بە چڕی زیاتر.
• Safety Bar Squat with Rack: ئەم جۆرە جۆرە باربێلێکی تایبەت بەکاردەهێنێت کە پشتگیری پادکراوی هەیە بۆ شان و دەستەکانی لە پێشەوە، ئەمەش فشار لەسەر مەچەک و شان کەمدەکاتەوە و ڕێگە بە باشتر تەرکیزکردن دەدات لەسەر بەشی خوارەوەی جەستە.
• Box Squat with Rack: ئەم جۆرە بۆکسێک یان بنچێک لەخۆدەگرێت بۆ squat لەسەری، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پەرەپێدانی هێز و هێز بە گرنگیدان بە قۆناغی 'دانیشتن' لە squat و پاڵنانی سەرەتایی.
• Paused Squat with Rack: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بۆ چەند چرکەیەک لە خوارەوە وەستایت

ڕێکەسانی باشە بۆ لۆو بار سکوات لەگەڵ ڕاک?

• سکواتەکانی پێشەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری سکواتەکانی لۆو بارە لەگەڵ ڕاک بە ئامانجکردنی کوادەکان ڕاستەوخۆتر، بەهێزی گشتی قاچەکانت و هاوسەنگی باشتر دەکات، کە دەتوانێت ئەدای تۆ لە سکواتەکانی بار نزمدا بەرز بکاتەوە.
• هەروەها سپلیت سکواتەکانی بولگاری دەتوانێت تەواوکەری سکواتەکانی بار نزم بێت لەگەڵ ڕاک چونکە هەر قاچێک بە تاک دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری قاچ بە گشتی، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی سکواتەکانی بار نزم بە شێوەیەکی دروست.