بنچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo بنچ سکوات

Bench Squat ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت لەسەر بنەمای هێز و نەرمی تاکەکەسی. بە ئەنجامدانی Bench Squats، تاکەکان دەتوانن هێزی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن، هاوسەنگی و سەقامگیری بەرز بکەنەوە، و بە ئەگەرێکی زۆرەوە مەترسی برینداربوون لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ سکوات

• هێواش هێواش جەستەت بەرەو کورسییەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، وەک ئەوەی خەریکە دابنیشیت.
• کاتێک کونەکانت دەستیان لە کورسییەکە دا، بۆ ساتێک وەستان، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرن و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی ڕاست بوەستیتەوە، ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت بە ڕاست بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، بە پاراستنی خێرایییەکی جێگیر و کۆنترۆڵکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ سکوات

• **دوورکەوتنەوە لە هەڵە باوەکان**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە بە قووڵی نەڕۆیت بۆ ناو چەقۆکێشان. ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. هەڵەیەکی تر ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکانت بەرەو ناوەوە بجوڵێن لەکاتی چەقۆکێشان. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرنەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• **بنچەکە بە باشی بەکاربهێنە**: بنکەکە لەوێیە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی فۆرم و قووڵی. ئەوە نییە بۆ ئەوەی پشوویەک بدەیت لە ناوەڕاستی نوێنەرایەتیدا. بە سووکیی دەست لە گلوتەکانت بدە بۆ سەر کورسییەکە و پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. لەسەر کورسی دانیشتن پشوو مەدە.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی

بنچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ سکوات?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Squat ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە لە ڕاستیدا هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا، بەتایبەتی قاچ و گلوتس. بنکەکە ڕێنماییە بۆ فۆرم و قووڵی، دڵنیای دەدات لەوەی کە سکواتەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدرێن. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێکی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان دەست پێبکەن، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ سکوات?

• Front Squat جۆرێکە کە بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لە پێش سنگتەوە، نەک لەسەر پشتت، کاتێک squat لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدەیت.
• گۆبڵێت سکوات جۆرێکە کە تێیدا کەتلبێڵ یان دامبڵێک لە سنگتەوە دەگریت لەکاتێکدا سکواتەکە لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدەیت.
• سپلیت سکواتی بولگاری جۆرێکە کە پێیەک لەسەر کورسی یەدەگ لە پشتتەوە وەستاوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات لەکاتی سکواتتدا.
• Zercher Squat جۆرێکە کە باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگیرێت، نزیک لە سنگتەوە، کاتێک لەسەر کورسییەک چەقۆ دەکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ سکوات?

• پەستانی سەرەوە تەواوکەری Bench Squat ە بە بەهێزکردنی شان و بەشی سەرەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخێکی بەهێز و ڕاست لە کاتی جوڵەی squat.
• سییەکان یارمەتیدەرن بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکلایەنە، کە هەموو ئەمانە پێویستن بۆ ئەنجامدانی Bench Squat ی تۆکمە و سەلامەت.