دامبڵ لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ لونگ

دامبڵ سییەکان وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەو پێیەی دەتوانرێت کێشی دامبڵەکان ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی بەکارهێنەردا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی قاچەکانیان و باشترکردنی هەماهەنگی و بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لونگ

• بە قاچی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە ببە، جەستەت بە ڕاست ڕابگرە و جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی ڕاستت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێتەوە و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت.
• دڵنیابە ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە، زۆر پاڵ نەنرێتە دەرەوە و ئەژنۆی ترت نابێت دەست لە زەوی بدات.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ، بیهێنەوە شوێنی دەستپێکردن و لە هەمان کاتدا بە پێی چەپت هەنگاو دەنێیتە پێشەوە بۆ ئەوەی سییەکان لە دیوەکەی تر دووبارە بکەیتەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، هەر جارێک قاچەکان بە یەکەوە بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لونگ

• هەنگاوی هاوسەنگ: کاتێک هەنگاو دەنێیتە پێشەوە بۆ ناو سییەکان، دڵنیابە هەنگاوەکەت هاوسەنگ و ناوەندە. دوور بکەوەرەوە لە هەنگاونان بۆ دوور یان زۆر کورت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار لەسەر ئەژنۆکانت. ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت و ئەژنۆی ترت دەست لە زەوی نەدات.
• دابەشکردنی کێش: دڵنیابە لە دابەشکردنی کێشت بە شێوەیەکی یەکسان لە نێوان هەردوو پێدا. زۆر مەیل بۆ پێشەوە یان دواوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی پێکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون، بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• App بەکاربهێنە

دامبڵ لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lunge بکەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایی کەسێکی سەرەتایی بکات لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەن. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لونگ?

• سییەکانی دامبڵی پێچەوانە: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە پێشەوە، هەنگاو دەنێیت بۆ دواوە بۆ دۆخی سییەکان لەکاتێکدا دامبڵەکان لە لایەکانتدا دەگریت.
• دامبڵ لونج لەگەڵ دوو چەناگە: لەگەڵ هەنگاونان بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان، کۆڵی دوو چەقۆ لەگەڵ دامبڵەکان ئەنجام بدە، بە تێکەڵکردنی ڕاهێنانی قاچ و قۆڵ.
• سییەکانی دامبڵی لایەنی: لەبری ئەوەی سییەکان بۆ پێشەوە یان دواوە، هەنگاو دەنێیت بۆ لای بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕانت کاربکەن، لە هەمان کاتدا دامبڵەکان لە لایەکانتدا دەگریت.
• دامبڵ سیی بە فشاری سەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا، لەگەڵ هەنگاونان بۆ ناو سییەکان، دامبڵەکان فشار دەخەیتە سەر سەرت، کار لەسەر شان و قۆڵەکانت دەکەیت

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لونگ?

• هەنگاونانەکان وەکو دامبڵ سییەکان پێویستیان بە جوڵەی تاکلایەنە هەیە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی، هەروەها هەمان ماسولکە سەرەکییەکانی وەکو کواد و هامسترینگ و گلوت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی خوارەوەی جەستە زیاتر بەرز دەکاتەوە.
• Deadlifts تەواوکەری Dumbbell Lunges بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە (glutes، hamstrings و بەشی خوارەوەی پشت)، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی دروست، هەروەها هێز و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە لە باشترکردنی ئەنجامدان و خۆپاراستن لە برینداربوون.