دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات

وەرزشی دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و جووڵە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی قاچەکان و باشترکردنی سیمیتری جەستە و بەرەوپێشبردنی ئەدای وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات

• قاچێک لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە و سەری پێت لەسەر کورسییەکە دابنێ.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆی قاچی پێشەوەت تاوەکو ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، بەمەش جەستەت ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی پاژنەی پێی پێشەوەت، دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆی پێشەوەت لەگەڵ پێتدا یەکدەگرێتەوە و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە و پاشان قاچەکان بگۆڕە بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی هێز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات

• **پاراستنی دۆخی جەستەت**: بە درێژایی وەرزشەکە سنگت بەرز و بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان پشتت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو ڕانی پێشەوەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پاڵنانی بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان.
• **ماسولکەکانت سەرقاڵ بکە**: دڵنیابە کە گلوتس و ناوکەکەت بە درێژایی یارییەکە بەشدار دەکەیت

دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت یان تەنانەت تەنها بە کێشی جەستە تا ئاسوودە دەبیت لەگەڵ جوڵەکە. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هەماهەنگی هەیە، بۆیە ڕەنگە هەندێک کات بخایەنێت تا ڕاهاتن لەگەڵیدا. هەمیشە فۆڕمی دروست لە پێشینە دابنێ لەبری بڕی کێش. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات?

• باربێل بولگاری سپلیت سکوات: لەم جۆرەدا باربێلێک لەسەر پشتی شانەکان دادەنرێت، هاوشێوەی سکواتێکی تەقلیدی.
• کێشی جەستە بولگاری سپلیت سکوات: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە هیچ کێشێکی زیادە بەکارناهێنێت، تەنها پشت بە کێشی جەستە دەبەستێت بۆ بەرگری.
• سپلیت سکواتی بولگاری لەگەڵ باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی گرژی و تەحەدا.
• بازدانی سپلیتی بولگاری: ئەم گۆڕانکارییە داینامیکە بازدانێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات بۆ جوڵەی تەقلیدی، کە چڕی و پێکهاتەی کاردیۆ زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات?

• هەنگاونان: هەروەها هەنگاونان هەمان گروپە ماسولکەکانی دامبڵ بولگاری سپلیت سکوات کاردەکەن، ئەوانیش کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت. بەڵام شێوازێکی جوڵەی جیاوازیان تێدایە، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی لەشجوانی کارایی و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• گۆبلێت سکوات: گۆبلێت سکوات تەواوکەری دامبڵ بولگاری سپلیت سکواتە بە گرنگیدان بە هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بەڵام زیادکردنی توخمێک لە بەشداریکردنی ناوەکی. کێشی پێشەوەی بارکراو لە سکواتەکانی گۆبڵێتدا ناوکەکە ناچار دەکات جەستە بە درێژایی جوڵەکە جێگیر بکات، بەم شێوەیە هێز و هاوسەنگی گشتی جەستە باشتر دەکات.