دامبڵ ستێپ ئەپ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ ستێپ ئەپ

دامبڵ ستێپ ئەپ ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت و گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت چڕیەکەی ڕێکبخرێت بە گۆڕینی کێشی دامبڵەکان و بەرزی هەنگاوەکە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و زیادکردنی تونای ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ ستێپ ئەپ

• خۆت لەبەردەم هەنگاوێک یان کورسییەکدا دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە بەهێز و پارێزراوە.
• بە پێیەک هەنگاو بنێ بۆ سەر کورسییەکە، لە ڕێگەی پاژنەی پێتەوە فشار بخەرە خوارەوە بۆ ئەوەی پێەکەی تریش بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە.
• کاتێک هەردوو پێت لەسەر کورسییەکە بوون، بۆ ساتێک وەستان، پاشان بە هەمان ئەو پێیەی کە هەنگاوت ناوە بۆ سەرەوە هەنگاو بنێ بۆ خوارەوە.
• ئەم جوڵەیە دووبارە بکەرەوە، هەر جارێک پێی پێشەوە بە یەکەوە بگۆڕە، بۆ تەواوکردنی کۆمەڵەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ ستێپ ئەپ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی هەنگاونان بەرەو سەرەوە دڵنیابە لە بەکارهێنانی ماسولکەکانی قاچی پێشەوەت (ئەوانەی لەسەر کورسی یەدەگ) بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت بۆ سەرەوە. قاچی دواوە پێویستە بۆ هاوسەنگی و پشتگیری بەکاربهێنرێت، بەڵام بۆ بەرزکردنەوە نەبێت. لە کاتی دەستلەکارکێشانەوەدا بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدە، تەنها مەهێڵە هێزی کێشکردن دەست بەسەردا بگرێت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەردەگریت و هەروەها ڕێگری لە پێکان دەکات.
• کێشی دروست: کێشێک بەکاربهێنە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەبچێت. ئەگەر کێشەکەت زۆر قورس بوو، لەوانەیە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکەیت و مەترسی برینداربوونت هەبێت. بە پێچەوانەوە ئەگەر زۆر سووک بێت، تۆ...

دامبڵ ستێپ ئەپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ ستێپ ئەپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Step Up بکەن. ڕاهێنانێکی نایابی خوارەوەی جەستەیە کە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە کێشی کەمتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکە و باشتربوونی هێزت، دەتوانیت وردە وردە کێشی دامبڵەکان زیاد بکەیت. هەمیشە دڵنیابە کە سەکۆیەکی جێگیر و بەهێز بەکاردەهێنیت بۆ هەنگاو بەرەو سەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ ستێپ ئەپ?

• هەنگاوی سەرەوەی لایەنی دامبڵ: لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ هەنگاو بنێیتە پێشەوە بۆ سەر کورسییەکە، لە لایەوە هەنگاو دەنێیت بۆ سەرەوە، ڕانەکانی دەرەوە و گلوتەکان دەکەیتە ئامانج.
• دامبڵ بە پەستانی سەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا، لەگەڵ هەنگاونان بۆ سەر کورسییەکە، پەستانێکی سەرەوەش بە دامبڵەکان ئەنجام دەدەیت، شان و قۆڵەکان کاردەکات.
• Dambbell Step Up with Bicep Curl: لێرەدا، لەگەڵ هەنگاونانت، bicep curl ئەنجام دەدەیت کە یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی بەشی سەرەوەی جەستەت لەگەڵ بەشی خوارەوەی جەستەت.
• دامبڵ هەنگاو بەرەو سەرەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی لایەنی لەگەڵ دامبڵەکان لەگەڵ هەنگاونان بەرەو سەرەوە، بە ئامانجگرتنی دێڵتۆیدەکانی ناو شانەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ ستێپ ئەپ?

• سکواتەکان وەکو دامبڵ ستێپ ئاپس ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەگرێتەوە لەوانە کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، ئەمەش بەهێزی قاچ و سەقامگیری گشتی قاچەکان بەرز دەکاتەوە.
• Deadlifts تەواوکەری Dumbbell Step Ups ە بە کارکردن لەسەر هەمان گروپەکانی ماسولکەیی - بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، بەم شێوەیە هێز و دۆخی جەستەی خوارەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات.